Bugün öğrendim ki: Günde 2'den fazla Brezilya fıstığı yemenin zehirlenmeye yol açabileceği belirtiliyor. Görünüşe göre bu fıstıklar, ölüm de dahil olmak üzere ciddi sonuçlara yol açabilen yüksek miktarda selenyum içeriyor.
Öğün aralarında mideniz guruldadığında, bir avuç kuruyemiş lezzetli ve sağlığınız için faydalı hızlı bir atıştırmalıktır. Lezzetli ve besleyici olan kuruyemişler lif bakımından zengin, protein oranı yüksek olup mineraller, antioksidanlar, sağlıklı yağlar ve sağlığınıza büyük ölçüde fayda sağlayabilecek diğer bileşikleri içerir. Ve diğer popüler atıştırmalıkların aksine, iştahınızı giderme ve daha sağlıksız yiyeceklere yönelmenizi önleme olasılıkları daha yüksektir.
Kuruyemişlere Düşkün müsünüz? Aşırıya Kaçmayın
"Her şey ölçülü" ifadesi, kuruyemiş tüketimi söz konusu olduğunda özellikle önemlidir. Besin ve kalori açısından yoğun bir gıda oldukları için, aşırı kilo alımını önlemek için porsiyon kontrolü şarttır. Daha da önemlisi, çok fazla kuruyemiş yemek, hafif semptomlardan ciddi hastalıklara kadar değişebilen gıda zehirlenmesine yol açabilir. Ek olarak, birçok kuruyemiş çeşidi, aşırıya kaçarsanız ağız yaralarına neden olabilen L-Arjinin amino asidini içerir.
Kuruyemişlerin sağlık yararları yediğiniz türe göre değişir, ancak günlük bir porsiyon kuruyemiş genellikle şunlara yardımcı olur:
Kalp ve damar sağlığını desteklemek
İnme riskini azaltmak
Sindirimi iyileştirmek
Daha sağlıklı bir cilde katkıda bulunmak
Kan pıhtılaşmasını azaltmak
İştahı bastırmaya yardımcı olmak
Ek olarak, bazı çalışmalar, bir avuç kuruyemişin daha sağlıksız gıdaların yerine tüketildiğinde obeziteyi önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Genel olarak, tıbbi kontrendikasyonları veya kuruyemiş alerjisi olmayan kişiler için diyetisyenlerin çoğu günde bir ons (yaklaşık 28 gram) kuruyemişi önerir. Aşağıda bazı yaygın atıştırmalık kuruyemişler daha ayrıntılı olarak tartışılmaktadır:
Badem
Bademler genellikle "süper gıda" olarak adlandırılır ve bu haklıdır. Yüksek miktarda kalsiyum, E vitamini, potasyum ve magnezyum içerirler ve bazı araştırmalar günlük badem tüketiminin kötü (LDL) kolesterol ve trigliserit kan seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürmektedir.
Ancak, çok fazla ve çok sık yemek karaciğerin verimliliğini etkileyebilir ve böbrek taşlarına katkıda bulunabilir.
Öneri: Günde bir ons (24 badem).
Brezilya Cevizi – Dikkatli Kullanın
Bu büyük, tropikal kuruyemişler, yüksek konsantrasyonda selenyum iz minerali içerdikleri için günlük bir ons kuruyemiş kuralının istisnasıdır. Aslında, bir ons Brezilya cevizi (yaklaşık 8 orta boy ceviz) 544 mikrogram selenyum içerir, bu da önerilen günlük alımın %777'sidir.
Çok fazla Brezilya cevizi yemek, vücutta toksik selenyum seviyelerine (selenozis) yol açabilir ve kötü nefes, ishal, mide bulantısı, cilt döküntüleri/lezyonlar, sinir ağrısı ve yorgunluk gibi semptomlara neden olabilir. Nadir durumlarda, çok yüksek seviyeler böbrek yetmezliğine, kalp durmasına ve hatta ölüme neden olabilir.
Öneri: Günde bir veya iki Brezilya cevizinden fazla olmamak kaydıyla, sadece ara sıra tüketin.
Kaju Fıstığı
En lezzetli ve popüler atıştırmalık kuruyemişlerden biri olan kaju fıstığı, iyi bir protein, sağlıklı yağlar, lif ve magnezyum, bakır, manganez ve çinko gibi mineraller kaynağıdır. Kaju fıstığının ölçülü tüketimi bağışıklık sistemini güçlendirmeye, enerji seviyelerini iyileştirmeye ve beyin ve kemik sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir.
Kaju fıstığı yemekten kaynaklanan yan etkiler çok nadirdir; ancak, önerilen miktarın düzenli olarak çok üzerinde yemek şişkinlik veya kabızlık/ishal, baş ağrısı ve eklem şişmesi gibi sindirim semptomlarına yol açabilir. Kaju fıstığındaki yağ içeriğinin yaklaşık yüzde 20'sinin doymuş yağ olduğunu ve bunun çoğu diğer kuruyemişlerden çok daha yüksek olduğunu unutmayın, bu nedenle porsiyon boyutu özellikle önemlidir.
Öneri: Günde bir ons (18 orta boy) kaju fıstığı.
Fıstık
Fıstık muhtemelen en yaygın atıştırmalık kuruyemiştir, kolayca bulunur ve diğer birçok kuruyemiş çeşidinden daha uygun fiyatlıdır. Aynı zamanda son derece yaygın bir gıda alerjenidir – fıstık alerjisi olanların eser miktarda fıstık tüketmekten bile çok dikkatli olmaları gerekir. Alerjisi olmayanlar için fıstık, sağlıklı yağlar, protein, lif, potasyum, fosfor, magnezyum ve B vitaminleri için uygun fiyatlı ve besin açısından zengin bir kaynaktır.
Ancak küçük boyutları, avuç avuç yiyerek aşırıya kaçmayı kolaylaştırır, bu da kilo alımına ve/veya rahatsız edici sindirim semptomlarına yol açabilir. Ek olarak, tüketiciler Amerika Birleşik Devletleri'nde yetiştirilmiş ve paketlenmiş fıstık almaya her türlü çabayı göstermelidir. Afrika ve Asya'nın bazı bölgelerinde üretilenlerin aflatoksine – karaciğer kanseri ile ilişkili bir mantar – maruz kalmış olma olasılığı daha yüksektir.
Öneri: Günde bir ons (35) fıstık.
Pekan Cevizi
Bademler gibi, pekan cevizi de birçok beslenme uzmanı tarafından süper gıda olarak kabul edilir. Kalsiyum, çinko, magnezyum ve demir açısından zengindirler ve diğer tüm ağaç kuruyemişlerinden daha fazla antioksidana sahiptirler. Bazı araştırmalar, düzenli olarak pekan cevizi yemenin bağışıklık sistemini güçlendirebileceğini, kanser ve kardiyovasküler hastalıkların gelişimine karşı savaşmaya yardımcı olabileceğini ve hatta saç dökülmesini azaltabileceğini öne sürmektedir. Pekan cevizleri aynı zamanda vejetaryenler için de harikadır çünkü et için mükemmel, yüksek proteinli bir alternatiftir.
Birçok diğer kuruyemiş gibi, pekan cevizi de yüksek oranda yağ içerir ve kısa bir sürede çok fazla yenirse ishale yol açabilir. Aşırı tüketim ayrıca gaz ve şişkinlik gibi sindirim sorunlarına da yol açabilir.
Öneri: Günde bir ons (15-19) pekan cevizi yarısı.
Ceviz
Pekan cevizleri gibi, cevizler de antioksidanlar açısından çok zengindir ve diğer tüm kuruyemişlerden daha fazla omega-3 yağı içerir. Araştırmalar, ölçülü miktarlarda ceviz yemenin sindirime yardımcı olabileceğini, kalp hastalığı riskini azaltabileceğini, iltihabı azaltabileceğini ve beyin sağlığını destekleyebileceğini göstermiştir.
Aşırı ceviz tüketimi ishal, şişkinlik, mide ağrısı veya böbrek taşlarına neden olabilir. İçerdikleri fitik asit nedeniyle, çok fazla ceviz diyet demir, kalsiyum ve çinko emilimini engelleyebilir.
Öneri: Günde bir ons (10-14) İngiliz cevizi yarısı.
Kuruyemişleri Diyetinize Güvenli Bir Şekilde Ekleme
"Kuruyemişler diyetinize mükemmel ve sağlıklı bir katkı olabilir. Genel olarak, çoğu kuruyemişin günde bir ons (Brezilya cevizi hariç) tüketmek güvenli ve faydalıdır, ancak yan etkilerden kaçınmak ve ihtiyacınızdan fazla kalori tüketmemek için porsiyon kontrolü esastır," diyor Jessica Jurcak, kayıtlı diyetisyen ve University Hospitals Bütünsel Sağlık ve İyilik Yöneticisi. "İyi bir fikir, kuruyemişlerinizi toplu olarak satın almak ve bir kerede çok fazla yemekten kaçınmak için bunları tek porsiyonluk paketlere ayırmaktır," diye ekliyor.
Jurcak, "Yukarıdaki porsiyon boyu önerilerine uyun ve her zaman tuzsuz veya az tuzlu çeşitleri tercih edin," diyor. "Çok fazla sodyum, kısa vadede ağız astarınızı kurutabilir ve hafif iltihaplanmaya neden olabilir. Ve uzun vadede, ciddi bir sağlık durumu olan yüksek tansiyonun gelişmesine katkıda bulunabilir. Tuzsuz kuruyemişlerin lezzetini artırmak için, onları başka bir gıda grubuyla birleştirmeyi öneriyorum, örneğin badem ve meyveler, pekan cevizi ve az yağlı Yunan yoğurdu veya fıstık ve bitter çikolata," diye ekliyor.
Kuruyemişler yaygın bir gıda alerjeni olduğu için, bir kuruyemişi ilk kez denerken az miktarda başlayın ve herhangi bir reaksiyon olup olmadığını izleyin. Ek olarak, bazı kuruyemişlerdeki bazı bileşiklerin bazı ilaçlarla etkileşime girmesi mümkün olabilir. Herhangi bir endişeniz varsa, diyetinize hangi kuruyemişlerin güvenli bir şekilde eklenebileceği konusunda doktorunuz veya eczacınızla konuşun.
İlgili Bağlantılar: