Bugün öğrendim ki: Yere oturup ellerinizi veya dizlerinizi kullanmadan ayağa kalkabilmenin uzun ömürlülüğün bir göstergesi olarak kullanıldığı söyleniyor.

---

Polka Dot Images/Getty Images Fotoğrafı

Bezli döneminizde en temel iki fiziksel beceriyi ustalaştınız; oturmak ve sonra tekrar ayağa kalkmak ve hiç şüphesiz o zamandan beri bunları başarıyla yaptığınızı düşünüyorsunuz. Peki, otur-kalk testini geçebilir misiniz? Bu, Brezilyalı bir araştırmacı ekibi tarafından geliştirilen ve yakın zamanda European Journal of Preventive Cardiology'de yazılan bir uzun ömürlülük testidir ve ne kadar yaşayacağınızı -ya da daha doğru bir ifadeyle ne kadar yaşamayacağınızı- tahmin etmede başarılı olduğu kanıtlanmıştır.

Doktorların yaşlılarda bacak kuvvetini ve alt vücut kondisyonunu değerlendirmek için uzun süredir kullandığı klasik sandalye testinin (bir denekten bir sandalyede otururken ayağa kalkması istenir) bir varyasyonu olan otur-kalk testi, yaşlı bir kişinin iyi fonksiyon görme ve özerk kalma yeteneğine bir pencere sağlamak için tasarlanmıştır. Ancak 40 yaş üstü olanlarımız için de önemlidir, çünkü esneklik, denge, motor koordinasyon ve en önemlisi vücut ağırlığına göre bol miktarda kas gücü gerektirir. Eğer bunu yapamazsanız, sağlığınız ve ömrünüz risk altında olabilir.

Testin anlaşılması basittir, yapılması zor olsa da: Sadece ayakta dururken ellerinizi, kollarınızı veya dizlerinizi inişinizi yavaşlatmak için kullanmadan yere oturun. Ardından, mümkünse sizi yukarı itmek için ellerinizi, kollarınızı veya dizlerinizi kullanmadan tekrar ayağa kalkın. (İpucu: Hem inerken hem de çıkarken bacaklarınızı çaprazlamak yardımcı olur ve kollarınızı yanlara gevşek bir şekilde uzatmak dengeye yardımcı olabilir.) Brezilya çalışmasında, 51 ila 80 yaş arasındaki 2002 erkek ve kadın ortalama 6,3 yıl boyunca takip edildi ve ayağa kalkmak ve oturmak için her iki elini ve dizlerini kullanmak zorunda kalanlar (ister orta yaşlı ister yaşlı olsunlar) altı yıl içinde ölmeye, desteğe ihtiyaç duymadan inip kalkabilenlere göre neredeyse yedi kat daha fazla olasılığa sahipti. Testle ölçülen kas-iskelet kondisyonları eksikti. Ve anlaşılan o ki, kas-iskelet kondisyonu çok önemlidir.

Rio de Janeiro'daki Gama Filho Üniversitesi'nde profesör olan çalışma yazarı Claudio Gil Soares de Araújo, "Aerobik kondisyonun hayatta kalma ile güçlü bir şekilde ilişkili olduğu iyi bilinmektedir," dedi, "ancak çalışmamız ayrıca yüksek düzeyde vücut esnekliği, kas gücü ve koordinasyonun korunmasının da yaşam süresi üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu göstermektedir." O kadar olumlu ki, pratik yapmaya değer.

Otur-kalk testini yapabiliyor musunuz? Bravo size. Peki ya yapamayanlar için - ya da yapabilen ama fiziksel becerilerini korumak ve uzun, enerjik bir yaşam sürmek isteyenler için - American Council on Exercise'tan egzersiz fizyoloğu ve eğitim uzmanı Jacque Ratliff'e, otur-kalk testinde gereken hareketleri taklit eden ve düzenli olarak yapıldığında esnekliğinizi, kas gücünüzü ve koordinasyonunuzu artırmaya ve otur-kalk testini geçmenize yardımcı olacak dört basit egzersiz önermesini istedik.

1. Çömelme

Antonio Diaz/Getty Images Fotoğrafı

Kimsenin favori egzersizi olmadığını biliyoruz. Ama verimli ve çok etkili. Ratliff, "Testte kendinizi yere indirmeniz gerekiyor, bu yüzden ayakta durmaktan çömelmeye geçiş, oturmaya inme becerinizi geliştirmek için etkili bir yoldur," diyor. "Ayrıca zamanla, gövdenizi dik tutmaya devam ederken çömelmenin derinliğini artırabilecek ve kalçalarınız daha esnek hale gelecek, bu da ayakta durmaktan oturmaya ve oturmaktan ayağa kalkmaya daha pürüzsüz bir geçiş sağlayacaktır."

Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı yanlarınızda tutun ve omuzlarınızı kalçalarınıza doğru geriye çekin. Karnınızı sıkın, ağırlığınızı topuklarınıza doğru kaydırın, ardından kalçalarınızdan menteşeleyerek onları geriye ve aşağı doğru kaydırın. Kalçalarınızı indirirken dizleriniz bükülecek ve öne doğru kaymaya başlayacaktır; onların ayak parmaklarınızın çok ötesine geçmesini önlemeye çalışın. Sırtınızı düz tutarak, uyluklarınız yere paralel veya neredeyse paralel olana kadar kendinizi indirin. Ayaklarınızı topuklarınızla yere iterek başlangıç pozisyonuna dönün. Kalçanız ve gövdeniz birlikte yükselmelidir. 1 set için 10 ila 15 kez tekrarlayın. Haftada 3 kez, 3 sete kadar çalışın. Zorluğu artırmak için her elde hafif dambıllar tutun.

2. Kalça Aktivasyon Hamlesi

Bu hareket egzersizlerin Neil Patrick Harris'idir; dengeyi ve esnekliği geliştirirken gücü de artırarak her şeyi yapar. Ratliff, "Ön bacağı vücudun karşısına çaprazlayıp ters yönde dönerek, geleneksel bir hamlede yapacağınızdan daha fazla dış kalçanızı aktive ediyorsunuz," diyor, "ve bu da yerden oturur pozisyondan kalkma gücünü oluşturmanıza yardımcı olacak. Dönme hareketi aynı zamanda diğer kalçada esnekliği artırarak oradaki hareket açıklığınızı geliştirir."

Ayaklarınız bitişik ve kollarınız omuz hizasında önünüzde yukarıda olacak şekilde ayakta durun. Omuzlarınızı kalçalarınıza doğru aşağı ve geriye çekin. Sağ ayağınızla, vücudunuzun karşısına 3 pozisyonuna doğru adım atın. Bu pozisyonda, sağ diziniz sağ ayağınızın ikinci parmağının tam üzerinde olacak ve sol diziniz bükülmüş ve sol topuğunuz yerden kalkmış olacak şekilde kalçalarınızdan bükülerek hamle yapın. Hamle yaparken kollarınızı ve gövdenizi hamle hareketinin tersi yönde döndürün. Bu, kalçalarınızdaki yükü artırır. Son olarak, ön bacağınızla iterek uyluk ve kalça kaslarınızı aktive ederek dik başlangıç pozisyonunuza geri dönün. 1 tekrarı tamamlamak için karşı bacakla tekrarlayın. 10 ila 15 tekrar yapın. Haftada 3 kez, 3 sete kadar çalışın.

3. Şınav

Mitch Mandel Fotoğrafı

Klasik, kesinlikle öyle - ama şınavın oturup kalkmakla ne ilgisi var? Gövde gücünü artırır. Ratliff, "Gövde gücünüz arttıkça, yerden kalkarken ihtiyacınız olan genel stabiliteniz de artar," diyor. (Standart bir şınav çok zorsa, bunun yerine yükseltilmiş bir şınavla başlayın.)

Yüzüstü yatın, elleriniz tam omuzlarınızın altında ve parmaklarınız ileri bakacak şekilde olsun. Karnınızı sıkın ve ayak bileklerinizi bükerek ayak parmaklarınızı kaval kemiklerinize doğru çekin, ardından gövdenizi ve bacaklarınızı sabit tutarak gövdenizi ve uyluklarınızı yavaşça kaldırın. Ardından, göğsünüzü yere doğru indirin ve 1 tekrar için başlangıca geri itin. Haftada 3 kez, 3 set halinde 10 ila 15 tekrar yapmaya çalışın.

4. Karşıt Uzuv Kaldırma

Mitch Mandel Fotoğrafı

Ratliff, "Üst sırt, bel ve kalça kasları güçlendiğinde duruş iyileşir ve vücudun genel stabilitesi de iyileşir," diyor. "Ve bir oturma pozisyonundan ayakta durma pozisyonuna ve tersine geçerken, stabilite çökmüş bir çekirdek ile başarılı bir uzun ömürlülük testi arasındaki fark olabilir."

Bacaklarınız arkanızda uzatılmış, kollarınız önünüzde uzatılmış olarak yüzüstü yatın. Başınızı omurganızla aynı hizada tutun. Nefes verin ve omurganızı stabilize etmek için karnınızı sıkın ve bir kolu ile karşıt bacağı birkaç santimetre yerden yavaşça havaya kaldırın. Kolunuzu ve bacağınızı düz tutun ve herhangi bir dönüşten kaçının. Başınız ve gövdeniz hareket etmemeli ve belinizde herhangi bir kamburluktan kaçının. Bu pozisyonu kısaca tutun, ardından nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bir tekrar için taraf değiştirin. Bir set için 10 ila 15 kez tekrarlayın. Haftada 3 kez, 3 sete kadar çalışın.