Bugün öğrendim ki: Bazı durumlarda öfkenin beyne dopamin salgılanmasına neden olabileceği.
Öfkede Hangi Hormonlar Rol Oynar?
"Öfke hormonu" olarak bilinen belirli bir hormon yoktur. Ancak, bazı hormonlar öfke tepkileriyle ilişkilidir. Örneğin, adrenal bezler stres veya algılanan tehditlere yanıt olarak adrenalin ve noradrenalin salgılar. Bu hormonlar vücudu savaş ya da kaç tepkisine hazırlar ve kalp atış hızının, kan basıncının ve enerji seviyelerinin artmasıyla ilişkilidir. Öfkelendiğinizde, sempatik sinir sisteminiz aktive olur ve bu iki hormonun salınımına yol açar. Ayrıca, öfke nöbetleri sırasında artan uyarılma ve uyanıklığa katkıda bulunan kortizol seviyeleri yükselebilir.[1]
Diğer duygular gibi öfke de zihnimizde olduğu kadar vücudumuzda da deneyimlenir. Aslında, öfkelendiğimizde gerçekleşen karmaşık bir dizi fizyolojik (vücut) olay vardır.
Öfkeyi Anlamak: Hormonlar ve Beyin
Öfkeye verilen fizyolojik tepki karmaşıktır ve çeşitli hormonları, beyin kimyasallarını ve amigdala ile prefrontal korteks gibi beynin belirli bölgelerini içerir.
Amigdala ve Öfke
Duygular, "eski beyin"in veya daha ilkel bir beyin yapısının parçası olarak kabul edilen badem şeklinde bir yapı olan amigdala içinde başlar. Amigdala, sağlığımıza yönelik tehditleri belirlemekten ve tehditler tanımlandığında alarm vermekten sorumlu beyin kısmıdır, bu da kendimizi korumak için adımlar atmamıza neden olur.
Amigdala bizi tehditler konusunda uyarmakta o kadar etkilidir ki, düşünce ve yargıdan sorumlu beynin daha yeni, daha gelişmiş kısmı olan prefrontal korteks tepkimizin makuliyetini kontrol etmeden tepki vermemizi sağlar.
Başka bir deyişle, beyinlerimiz bizi eylemlerimizin sonuçlarını düzgün bir şekilde düşünmeden harekete geçmeye zorlayacak şekilde bağlantılıdır. Bu, kötü davranmak için bir bahane değildir; insanlar agresif dürtülerini kontrol edebilirler ve siz de biraz pratikle bunu yapabilirsiniz. Bunun yerine, öfkeyi doğru bir şekilde yönetmeyi öğrenmenin öğrenilmesi gereken bir beceri olduğu anlamına gelir.
Prefrontal Korteks ve Düzenleme
Duygularınız kontrolden çıkmış gibi görünse de, beyninizin alnınızın hemen arkasında bulunan prefrontal korteksi duygularınızı orantılı tutabilir. Amigdala duyguyla ilgilenirken, prefrontal korteks yargı ve karar verme ile ilgilenir, duyguları düzenlemeye ve dürtüsel tepkileri kontrol etmeye yardımcı olur.[3]
Sol prefrontal korteks duygularınızı kapatabilir. Kontrolü elinde tutmak için yönetici bir rol oynar. Öfkenizi kontrol altına almak, prefrontal korteksinizin amigdalanıza üstün gelmesine yardımcı olacak yollar öğrenmek anlamına gelir, böylece öfke duygularına verdiğiniz tepki üzerinde kontrol sahibi olursunuz.
Bunu gerçekleştirmenin birçok yolu arasında, uyarılmanızı azaltan ve amigdala aktivitenizi düşüren rahatlama teknikleri ve yargınızı duygusal tepkilerinizin önüne geçmek için kullanma pratiği yapmanıza yardımcı olan bilişsel kontrol tekniklerinin kullanımı yer alır.
Katekolaminlerin Öfkede Rolü
Öfkelendiğinizde vücut kaslarınız gerilir. Beyninizin içinde, adrenalin ve noradrenalin gibi katekolaminler olarak bilinen nörotransmitterler salgılanır ve bu da birkaç dakikaya kadar süren bir enerji patlaması yaşamanıza neden olur. Bu, savaş ya da kaç tepkisine neden olur.[2]
Bu enerji patlaması, anında koruyucu eylemde bulunmak için yaygın öfkeli isteğin arkasındadır. Aynı zamanda kalp atış hızınız hızlanır, kan basıncınız yükselir ve nefes alma hızınız artar. Fiziksel eyleme hazırlanmak için kan akışı uzuvlarınıza ve ekstremitelerinize girdiğinden yüzünüz kızarabilir. Dikkatiniz daralır ve öfkenizin hedefine kilitlenir.[2]
Kısa süre sonra başka hiçbir şeye odaklanamazsınız. Ardı ardına, ek beyin nörotransmitterleri ve hormonları (aralarında adrenalin ve noradrenalin) salgılanır ve bu da kalıcı bir uyarılma durumu tetikler. Artık savaşmaya hazırsınız.
Dr. Brindusa Vanta, MD'nin de belirttiği gibi, "Başka bir katekolamin olan dopamin de öfkede rol oynar. Bu nörotransmitter, tehdit algısını etkileyerek öfke tepkilerinin yoğunluğunu modüle eder. Dopaminin öfkede rolünü tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır."
Öfkeyi Tanımak: Belirtiler ve İşaretler
Çoğumuz öfkeli hissettiğimizde farkında olsak da, savaş ya da kaç öfke tepkisini gösterebilecek öfkenin erken fiziksel belirtilerini bilmek önemlidir, örneğin:
Artan kalp atış hızı ve nefes alma
Özellikle çene, omuzlar ve yumruklarda kas gerginliği
Yüzde kızarma veya kızarıklık
Çene veya yumruk sıkma
Hızlı konuşma veya yüksek sesle konuşma
Sıcak veya terli hissetme
Bu fiziksel etkileri yaşamanızın nedeni katekolaminlerin salınmasıdır. Adrenalin kalp atış hızınızı, kan basıncınızı ve solunumunuzu artırırken, noradrenalin uyanıklığı ve dikkati artırır. Bu hormonlar kan damarlarının büzülmesine neden olur, kan akışını ana kas gruplarına yönlendirir ve algılanan tehditlerle başa çıkmak için enerji seviyelerini artırır.[2]
Öfke Geçtikten Sonra Sakinleşme Aşaması
Öfkenin, kaynaklarımızın bir savaş için harekete geçirildiği fizyolojik bir hazırlık aşaması varsa, aynı zamanda bir sakinleşme aşaması da vardır. Öfkemizin hedefi artık erişilebilir olmadığında veya acil bir tehdit olmadığında dinlenme durumumuza geri dönmeye başlarız. Ancak, öfkeli bir durumdan rahatlamak zordur.
Sakinleşsek de, dinlenme durumumuza geri dönmemiz çok uzun sürer. Bu yavaş soğuma süresi boyunca, normalde bizi rahatsız etmeyecek küçük tahrişlere karşı çok öfkeli olma olasılığımız daha yüksektir.
Bizi daha fazla öfkeye hazırlıklı tutan aynı kalıcı uyarılma, öfke patlamalarımızın ayrıntılarını net bir şekilde hatırlama yeteneğimize de müdahale edebilir. Uyarılma, verimli hatırlama için hayati öneme sahiptir. Her öğrencinin bildiği gibi, uykuluyken yeni materyalleri öğrenmek zordur. Orta düzeyde uyarılma seviyeleri beynin öğrenmesine ve hafızayı, konsantrasyonu ve performansı geliştirmesine yardımcı olur. Ancak, hafızayı destekleyen optimum bir uyarılma seviyesi vardır ve uyarılma bu optimum seviyeyi aştığında, yeni anıların oluşmasını zorlaştırır.
Yüksek uyarılma seviyeleri (öfkeli olduğumuzda mevcut olanlar gibi), konsantre olma yeteneğinizi önemli ölçüde azaltır. Bu yüzden gerçekten patlayıcı tartışmaların ayrıntılarını hatırlamak zordur.
Hormonal Etki: Testosteron ve Kortizol
Testosteron ve kortizol seviyeleri öfke ve saldırganlığı birkaç şekilde etkileyebilir. Genellikle baskınlık ve iddia ile ilişkilendirilen testosteron, artan saldırganlıkla ilişkilendirilmiştir, oysa vücudun birincil stres hormonu olan kortizol de duygusal tepkileri düzenlemede rol oynayabilir.[4]
Yüksek testosteron seviyeleri ile artan kortizol seviyelerinin birleşimi öfke ve saldırganlık duygularını şiddetlendirebilirken, bu hormonlardaki dengesizlikler duygusal düzensizliğe katkıda bulunabilir.[4]
Yüksek testosteron seviyeleri genellikle erkek bir özellik olarak düşünülse de, testosteronun saldırganlık üzerindeki etkilerini çevresel ve sosyal bağlamlar da dahil olmak üzere çeşitli faktörlerin etkileyebileceğini belirtmek önemlidir.[4] Öte yandan, artan kortizol seviyeleri genellikle kronik stresin bir göstergesidir ve artan duygusal tepkiselliğe ve saldırganlığa katkıda bulunabilir. Kronik stres, uyku eksikliği, kötü beslenme ve bazı tıbbi durumlar kortizol ve testosteron dengesizliklerine neden olarak öfke ve saldırganlık duygularını şiddetlendirebilir.[5]
Hormonları dengelemeye ve öfke yönetimine yardımcı olmak için yapabileceğiniz birkaç yaşam tarzı değişikliği vardır, örneğin:
Strese karşı koruma sağlayabilecek ve duygusal dayanıklılığı teşvik edebilecek sosyal destek aramak ve olumlu sosyal etkileşimlerde bulunmak
Hormon seviyelerini stabilize etmeye ve genel sağlığı desteklemeye yardımcı olabilecek dengeli beslenme, yeterli uyku ve sınırlı kafein ve alkol alımı ile sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek
Kortizol seviyelerini düşürmek ve duygusal refahı teşvik etmek için derin nefes alma, meditasyon veya yoga gibi rahatlama teknikleri uygulamak.
Hormon seviyelerini düzenlemeye ve stresi azaltmaya yardımcı olabilecek düzenli fiziksel aktivite ve egzersiz yapmak.
Dr. Brindusa Vanta, MD'nin de belirttiği gibi, "Farkındalık Temelli Öfke Yönetimi (FTÖY), farkındalık tekniklerini geleneksel öfke yönetimi stratejileriyle birleştiren daha yeni bir terapidir. FTÖY, duygu düzenlemesini iyileştirmeye ve agresif tepkileri azaltmaya yardımcı olur."