Bugün öğrendim ki: "Ölü kalça sendromu", King of the Hill dizisinin 5. sezonunda "azalmış kalça sendromu" olarak da adlandırılan gerçek bir tıbbi durumdur. Bu kalça kası eksikliği ayrıca "uyuşuk kalçalar", "sarkık kalça" ve "uzun sırt" olarak da adlandırılır ve bunu gidermeye yönelik egzersizler mevcuttur.
13 Kasım 2025 – Ölü Popo Sendromu, diğer adıyla gluteal amnezi, uyuşuk kalçalar, sarkan kalça, uzun sırt veya King of the Hill hayranları için azalmış gluteal sendrom için hiçbir destek grubu bulamazsınız.
Kanada'nın Alberta eyaletinin Edmonton şehrinde yaşayan klinik egzersiz fizyoloğu ve Rock Solid Resilience'ın ortak yazarı Dean Somerset, "Hepsi aşağı yukarı aynı anlama geliyor: zayıf kalça kasları" dedi.
Somerset'e göre, küçük, zayıf ve işlevini düzgün yerine getiremeyen kalçaların çoğunlukla çok fazla oturmaktan ve çok az egzersiz yapmaktan kaynaklandığını tahmin ettiyseniz, yanılmış olmazsınız.
Bu arada, Los Angeles merkezli fizyoterapist Chad Waterbury, DPT, bunu profesyonel sporcular da dahil olmak üzere sağlıklı, zinde, aktif danışanlarında gördü. Waterbury, "Squat, deadlift, lunge gibi egzersizler yaptığımızda, diğer kasların kalçaların yapmasını istediğiniz işi yapması çok kolaydır" dedi.
Her iki popülasyonda da kalçalar yapması gerekeni yapmayı bırakır ve bu, hareket zinciri boyunca ciddi sorunlara yol açabilir.
Eğer ateşlenen kalçalar alt sırt kaslarını taşımamaları gereken yükleri üstlenmeye zorlarsa, sonuç yıllarca süren sırt ağrısı olabilir. Ve eğer kalçalar egzersiz ve sporda stabilizasyon rollerini yerine getiremezse, kronik diz ağrısı veya hatta bir ACL yaralanması ile karşı karşıya kalabilirsiniz.
Bu, ölü popo muzdarip olanların Venn şemasının çok oturanları, aktif insanları, sırt ağrısı olanları ve diz ağrısı olanları içerdiği anlamına gelir. Tüm bu insanlar, tüm bu örtüşmeler, tüm bu popolar.
Sizin poponuz onlardan biri mi?
Ağrıya Bir İsim Vermek
Stuart McGill, PhD, ağrının insanların hareket etme biçimlerini değiştirmesine neden olduğunda ne olduğunu tanımlamak için "gluteal amnezi" terimini ortaya attı.
"Daha uzun süreli ağrısı olan insanlarda, kaslara dağıtılan sinir uyarımlarının paterni bozulabilir," diye açıkladı. "Ağrı bir inhibisyon yolunu tetikler, bu yüzden beyin aynı temel şeyi yapmak için farklı bir yol bulur."
Bu da, hamstringler gibi kasların harekete nasıl katkıda bulunduğunu değiştirir.
McGill, "Ancak ağrı geçtiğinde bile, beyin genellikle ağrılı paterni hatırlar," dedi. Bu, kasları uygun ve verimli bir şekilde nasıl kullanacağını da unuttuğu anlamına gelir.
İkinci terim muhtemelen daha uygundur, çünkü bazı insanlar ilki duyduğunda gluteal demans ima ettiğini düşünür, sanki yanlış yerleştirilmiş hareket modelleri asla geri kazanılamazmış gibi.
Neyse ki kalçası eksik olanlarımız için, geri kazanılabilirler. Sadece çoğumuzun varsayacağı şekilde değil.
Kalçalar, Uyluk Kemiği, Dizler ve Sıkıntılar
McGill, gluteal amnezi ile sırt ağrısı arasındaki bağlantıyı araştırırken, Christopher Powers, PT, PhD, anormal kalça aktivasyon paterlerinin diz sorunlarına nasıl yol açabileceğini araştırıyordu.
"Kalça kasları uyluk kemiğini kontrol eder," diye açıkladı. "Uyluk kemiği diz ekleminin yarısıdır. Yani tanım gereği, kalça kasları dizin yarısını kontrol eder."
Powers, Güney Kaliforniya Üniversitesi'nde Biyokineziyoloji ve Fizik Tedavi Bölümü'nde doçenttir ve burada alt uzuv yaralanmalarının temel nedenlerini inceler. Ayrıca Los Angeles'taki kurucusu ve sahibi olduğu Hareket Performansı Enstitüsü'nde gördüğü sporcular ve hastalarda bunların çoğunu ele almaktadır.
Araştırması, kalça kaslarının önemli bir işlevinin, spor, egzersiz veya günlük fiziksel aktiviteler sırasında uyluk kemiğinin içe doğru dönmesini önlemek olduğunu göstermiştir.
Powers, "Kasları kullanmayı bıraktığınızda, beyin onu unutur," dedi. "Nöral bağlantıyı kaybedersiniz."
Ve beyin uyluk kemiğini nasıl stabilize edeceğini unutursa, yürümeden bir sıçramadan inmeye kadar yaptığınız hemen hemen her şey diz eklemlerinize stres bindirecektir.
Poponuzun Ölü mü Yoksa Ölmek Üzere mi Olduğunu Nasıl Anlarsınız?
Unutmayın, sedanter ve aktif insanların bu sorunu yaşadığı göz önüne alındığında, kronik diz veya sırt ağrısı dışında, kalçalarınızın düzgün ateşlenip ateşlenmediğini veya yanlış ateşlenip ateşlenmediğini bilemeyebilirsiniz.
Waterbury şu öz testini öneriyor: tek bacaklı kalça köprüsü.
Sırt üstü yatın, bir bacak düz bir şekilde kaldırılmış ve diğer bacak 45 derecelik bir açıyla bükülmüş ve ayağınız yerde düz olsun. Uyluklarınız paralel olmalıdır. Uyluklarınız ve gövdeniz düz bir çizgi oluşturacak şekilde poponuzu kaldırın.
Bu pozisyonu 20 saniye (veya yapabildiğiniz kadar uzun, 20 saniyeye kadar) tutarken, hangi kasların en çok çalıştığını hissedin. Kalçalarınızı indirin ve diğer bacakla tekrarlayın.
En güçlü kasılmayı kalçalarınız yerine hamstringlerinizde veya alt sırtınızda hissettiyseniz, kalça aktivitenizi iyileştirmeniz gerekir. Ayrıca, kas dengesizlikleri yaygındır, bu nedenle bir kalçada diğerinden daha zayıf hissetmeniz de alışılmadık bir durum değildir.
Powers'ın iki çalışması, yollarını kaybetmiş kalçaları olanlar için cesaret verici haberler sunuyor.
İlk olarak, 2016'da yayınlanan çalışma, bir haftalık kalça aktivasyon egzersizlerinin kaslara olan nöral itkiyi artırdığını buldu.
2022'de yayınlanan bir takip çalışması, aynı egzersiz protokolünün kasların uyluk kemiğini stabilize etme yeteneğini artırdığını buldu.
Öyleyse programa bir göz atalım.
Uyan, Ölü Popo
Powers'ın programı sadece üç egzersiz içeriyor, bunların hepsi tanıdık gelebilir: istiridye kabuğu, yan yatarken kalça kaçırma ve yangın musluğu.
Egzersizleri kendi rutinlerinizde kullanmamış olsanız bile, muhtemelen başkalarının varyasyonlarını yaptığını görmüşsünüzdür.
İşin püf noktası şu: programı doğru yapmak için ne yaptığınızı veya gördüğünüzü unutmanız gerekiyor.
Set ve tekrar yapmak yerine, her pozisyonu bir dakikaya kadar tutacaksınız. Ve programı neredeyse her gün yapmanız gerekecek.
Powers, "Tekrar yaparken – yukarı aşağı, yukarı aşağı – odaklanma harekete kayma eğilimindedir," dedi. Bunun gibi izometrik tutuşlar başka bir şey gerektirir: kası tek bir sürekli pozisyonda sıkmaya yoğun konsantrasyon.
Bu uzatılmış kas aktivasyonu, beynin iletişim kanallarını yeniden açmasına olanak tanır. İzometrik tutuşları takiben kalçaları kullanan egzersizler (squat veya step-up gibi) yaparsanız, bu nöral sinyalleri pekiştirirsiniz.
Egzersizlerden en iyi şekilde yararlanmak için, dizlerinizin hemen üzerinde uyluklarınızın etrafına yerleştirilmiş bir miniband kullanmak isteyeceksiniz. Bir pozisyonu tam bir dakika tutabildiğinizde, bir dahaki sefere daha zorlu bir bant kullanın.
Her egzersize daha yakından bakalım.
İstiridye Kabuğu
Yan yatın, bacaklarınız birleşik ve kalçalarınız ile dizleriniz 45 derece bükülmüş olsun.
Ayaklarınızı birbirine değdirirken üst dizinizi düz bir şekilde yukarı kaldırın.
Kalçalarınızdaki sıkışmayı hissedin ve bir dakikaya kadar tutun. Taraf değiştirin ve tekrarlayın.
Yan Yatarken Kalça Kaçırma
Yan yatın, üst bacağınız düz ve alt bacağınız dizden yaklaşık 45 derece bükülmüş olsun.
Üst bacağınızı yukarı ve hafifçe geriye kaldırın.
Kalçalarınızdaki sıkışmayı hissedin ve bir dakikaya kadar tutun. Taraf değiştirin ve tekrarlayın.
Yangın Musluğu
Powers'a göre, yangın musluğu aktivasyon egzersizlerinin en iyisidir. "Birini seçecek olsaydım, diğer ikisine tercih ederdim," dedi.
Ancak, göreceğiniz gibi, kalçalarınızdan üç işlevi yerine getirmesini istediğiniz için doğru yapmak da en zor olanıdır:
Dizlerinizin üzerine, kalçalarınız yere paralel ve elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde diz çökün.
Kalçalarınızı kaydırmadan, bir bacağınızı yukarı (kalça kaçırma) ve geri (kalça uzatma) kaldırın. Uyluğunuzu, gövdenize dik (doğrudan yana) veya onunla aynı hizada (doğrudan geriye) olmayacak, bunun yerine bu iki nokta arasında yaklaşık yarı yolda olacak şekilde konumlandırın. (Bir köpeğin yangın musluğuna yaptığı şeyi taklit ettiğiniz için "yangın musluğu" denir.)
Şimdi uyluğunuzu dışa doğru (dış rotasyon) gerginliği hissedene kadar çevirin.
Amaç herhangi bir belirli hareket aralığına ulaşmak değildir. Amaç, kalçalarınızı zemine paralel tutarken tutabileceğiniz bir konuma ulaşmaktır.
Bir dakikaya kadar tutun, taraf değiştirin ve tekrarlayın.
Güç Merkezinizi Geri Yükleme
Powers'ın çalışmalarındaki insanlar, her egzersizin üç izometrik tutuşunu, her bacak için günde iki kez yedi gün üst üste yaptılar.
Ancak, USC'de Powers'ın yanında eğitim gören Waterbury, danışanları, sporcuları ve hastalarıyla programın basitleştirilmiş bir versiyonunu kullanıyor.
Bu egzersizlerle başlayın:
İstiridye kabuğu, her taraf için 30 saniye
Yan yatarken kalça kaçırma, her taraf için 30 saniye
Yangın musluğu, her taraf için 30 saniye