Bugün öğrendim ki: Kafein aslında size enerji vermez, beyninizde uykulu hissetmenize neden olan bir nörotransmitter olan adenozini bloke ederek çalışır. Böylece kafein sizi uyanık ve tetikte tutar.
Son araştırmalar, kafeinli içeceklerin çeşitli sağlık yararlarına sahip olduğunu öne sürüyor. Bununla birlikte, akılda tutulması gereken bazı olumsuz yan etkileri de vardır.
Her gün milyarlarca insan, uyanmak veya gece vardiyasını veya öğleden sonraki halsizliği atlatmak için kafeine güveniyor.
Aslında, bu doğal uyarıcı, dünyanın en yaygın kullanılan bileşenlerinden biridir (1).
Kafein genellikle uyku ve anksiyete üzerindeki olumsuz etkileriyle konuşulur.
Ancak çalışmalar, çeşitli sağlık yararlarına da sahip olduğunu bildirmektedir.
Bu makale, kafein ve sağlığınız üzerine en son araştırmaları inceliyor.
Kafein, en yaygın olarak çay, kahve ve kakao bitkilerinde bulunan doğal bir uyarıcıdır.
Beyni ve merkezi sinir sistemini uyararak uyanık kalmanıza ve yorgunluğun başlamasını önlemenize yardımcı olur.
Tarihçiler, ilk demlenmiş çayın MÖ 2737'ye kadar uzandığını takip ediyor (1).
Kahvenin, yıllar sonra Etiyopyalı bir çobanın keçilerine verdiği ekstra enerjiyi fark etmesiyle keşfedildiği bildirilmektedir.
Kafeinli gazlı içecekler 1800'lerin sonlarında piyasaya sürüldü ve enerji içecekleri kısa süre sonra bunu takip etti.
Günümüzde, dünyanın nüfusunun %80'i her gün kafeinli bir ürün tüketiyor ve bu sayı Kuzey Amerika'daki yetişkinler için %90'a kadar çıkıyor (1).
Özet
Kafein, dünya çapında yaygın olarak tüketilen doğal bir uyarıcıdır. Uyanık kalmanıza ve yorgunluğu gidermenize yardımcı olur.
Tüketildiğinde kafein, bağırsaktan kan dolaşımına hızla emilir.
Oradan karaciğere gider ve çeşitli organların işlevini etkileyebilen bileşenlere ayrılır.
Bununla birlikte, kafeinin ana etkisi beyindir.
Beyni gevşeten ve yorgun hissetmenize neden olan bir nörotransmiter olan adenozinin etkilerini bloke ederek çalışır (2).
Normalde, adenozin seviyeleri gün boyunca artar, sizi giderek daha yorgun hale getirir ve uyumanızı ister (2).
Kafein, beyindeki adenozin reseptörlerine bağlanarak ancak onları aktive etmeyerek uyanık kalmanıza yardımcı olur. Bu, adenozinin etkilerini bloke eder ve yorgunluğu azaltır (3).
Ayrıca kan adrenalin seviyelerini artırabilir ve dopamin ve norepinefrin nörotransmiterlerinin beyin aktivitesini artırabilir (3).
Bu kombinasyon, beyni daha da uyarır ve uyarılmışlık, uyanıklık ve odaklanma durumunu destekler. Beyninizi etkilediği için kafein genellikle psikotrop bir ilaç olarak adlandırılır.
Ek olarak, kafein etkilerini hızla gösterme eğilimindedir.
Örneğin, bir fincan kahvede bulunan miktarın kan dolaşımına ulaşması yalnızca 20 dakika ve tam etkinliğe ulaşması yaklaşık 1 saat sürebilir (1).
Özet
Kafeinin ana etkisi beyindir. Nörotransmiter adenozinin etkilerini bloke ederek beyni uyarır.
Kafein doğal olarak bazı bitkilerin tohumlarında, fındıklarında veya yapraklarında bulunur.
Bu doğal kaynaklar daha sonra hasat edilir ve işlenerek kafeinli yiyecek ve içecekler üretilir.
İşte bazı popüler içeceklerin 8 onsluk (240 mL) porsiyon başına beklenen kafein miktarları (1, 4):
Espresso: 240–720 mg
Kahve: 102–200 mg
Yerba mate: 65–130 mg
Enerji içecekleri: 50–160 mg
Demlenmiş çay: 40–120 mg
Gazlı içecekler: 20–40 mg
Kafeinsiz kahve: 3–12 mg
Kakao içeceği: 2–7 mg
Çikolatalı süt: 2–7 mg
Bazı yiyecekler de kafein içerir. Örneğin, 1 ons (28 gram) sütlü çikolata 1–15 mg, 1 ons bitter çikolata ise 5–35 mg kafein içerir (4).
Kafeini ayrıca soğuk algınlığı, alerji ve ağrı ilaçları gibi bazı reçeteli veya reçetesiz ilaçlarda da bulabilirsiniz. Ayrıca kilo verme takviyelerinde de yaygın bir bileşendir.
Özet
Kafein en yaygın olarak kahve, çay, gazlı içecekler, çikolata ve enerji içeceklerinde bulunur.
Kafein, beyin sinyal molekülü adenozini bloke etme yeteneğine sahiptir.
Bu, dopamin ve norepinefrin gibi diğer sinyal moleküllerinde göreceli bir artışa neden olur (5, 6).
Beyin mesajlaşmasındaki bu değişikliğin ruh halinizi ve beyin fonksiyonunuzu iyileştirdiği düşünülmektedir.
Bir derleme, katılımcılar 37,5–450 mg kafein aldıktan sonra, uyanıklık, kısa süreli hatırlama ve reaksiyon sürelerinin iyileştiğini bildiriyor (1).
Ayrıca, günde 2–3 fincan kafeinli kahve (yaklaşık 200–300 mg kafein sağlayan) içmenin intihar riskini %45 oranında azalttığıyla ilişkilendirildi (7).
Başka bir çalışma, kafein tüketenlerde %13 daha düşük depresyon rismi bildirdi (8).
Ruh hali söz konusu olduğunda, daha fazla kafein mutlaka daha iyi değildir.
Bir çalışma, ikinci bir fincan kahvenin, ilk fincandan en az 8 saat sonra tüketilmedikçe daha fazla fayda sağlamadığını buldu (9).
Günde 3–5 fincan kahve veya günde 3 fincandan fazla çay içmek, Alzheimer ve Parkinson gibi beyin hastalıklarının riskini %28–60 oranında azaltabilir (10, 11, 12, 13).
Kahve ve çayın (kafein dışında) faydalı olabilecek diğer biyoaktif bileşikler içerdiğini belirtmek önemlidir.
Özet
Kafein ruh halini iyileştirebilir, depresyon olasılığını azaltabilir, beyin fonksiyonunu uyarabilir ve Alzheimer ve Parkinson hastalığına karşı koruma sağlayabilir.
Merkezi sinir sistemini uyarma yeteneği nedeniyle kafein, metabolizmayı %11'e ve yağ yakımını %13'e kadar artırabilir (14, 15, 16).
Pratik olarak, günde 300 mg kafein tüketmek, günlük olarak 79 kalori daha yakmanıza izin verebilir (17).
Bu miktar küçük görünebilir, ancak Amerikalılarda ortalama yıllık 2,2 pound (1 kg) kilo alımından sorumlu kalori fazlasına benzer (18).
Ancak, kafein ve kilo alımı üzerine yapılan 12 yıllık bir çalışma, en çok kahve içen katılımcıların çalışmanın sonunda ortalama olarak yalnızca 0,8–1,1 pound (0,4–0,5 kg) daha hafif olduğunu belirtti (19).
Özet
Kafein metabolizmayı artırabilir ve yağ kaybını teşvik edebilir, ancak bu etkilerin uzun vadede küçük kalması muhtemeldir.
Egzersiz söz konusu olduğunda, kafein yakıt olarak yağ kullanımını artırabilir.
Bu faydalıdır çünkü kaslarda depolanan glikozun daha uzun süre dayanmasına yardımcı olabilir, böylece kaslarınızın tükenmesi için gereken süreyi geciktirebilir (20, 21).
Kafein ayrıca kas kasılmalarını iyileştirebilir ve yorgunluğa toleransı artırabilir (1).
Araştırmacılar, egzersizden 1 saat önce tüketildiğinde, vücut ağırlığının kilogram başına 5 mg (kilogram başına 2,3 mg) dozlarının dayanıklılık performansını %5'e kadar iyileştirdiğini gözlemledi (22).
Faydaları elde etmek için kilogram başına 3 mg (kilogram başına 1,4 mg) kadar düşük dozlar yeterli olabilir (23).
Dahası, çalışmalar takım sporlarında, yüksek yoğunluklu antrenmanlarda ve direnç egzersizlerinde benzer faydalar bildiriyor (23, 24).
Son olarak, egzersiz sırasında algılanan eforu %5,6'ya kadar azaltabilir, bu da antrenmanların daha kolay hissetmesini sağlayabilir (25).
Özet
Egzersizden yaklaşık bir saat önce az miktarda kafein tüketmek, egzersiz performansını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Duyduklarınıza rağmen, kafein kalp hastalığı riskini artırmaz (26, 27, 28).
Aslında, kanıtlar, günde 1–4 fincan kahve içen erkeklerde ve kadınlarda (yaklaşık 100–400 mg kafein sağlayan) %16–18 daha düşük kalp hastalığı riski göstermektedir (29).
Diğer çalışmalar, günde 2–4 fincan kahve veya yeşil çay içmenin %14–20 daha düşük inme riskiyle bağlantılı olduğunu göstermektedir (30, 31).
Akılda tutulması gereken bir şey, kafeinin bazı kişilerde kan basıncını biraz yükseltebilmesidir. Ancak bu etki genellikle küçüktür (3–4 mmHg) ve çoğu bireyde düzenli olarak kahve tükettiklerinde kaybolma eğilimindedir (32, 33, 34, 35).
Ayrıca diyabetten de koruyabilir.
Bir derleme, en çok kahve içenlerin tip 2 diyabet geliştirme risklerinin %29'a kadar daha düşük olduğunu belirtti. Benzer şekilde, en çok kafein tüketenlerin riski %30'a kadar daha düşüktür (36).
Yazarlar, tüketilen her 200 mg kafein için riskin %12–14 oranında düştüğünü gözlemledi (36).
İlginç bir şekilde, kafeinsiz kahve tüketimi de %21 daha düşük diyabet riskiyle ilişkilendirildi. Bu, kahvedeki diğer faydalı bileşiklerin de tip 2 diyabetten korunmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (36).
Özet
Kahve ve çay gibi kafeinli içecekler, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltabilir, ancak bu kişiye bağlı olabilir.
Kafein tüketimi genellikle güvenli kabul edilir, ancak alışkanlık yapıcıdır.
Ek olarak, kafein plasentayı kolayca geçebilir, bu da düşük yapma veya düşük doğum ağırlığı riskini artırabilir. Hamile kadınlar alımını sınırlamalıdır (54, 56, 57).
Kafein ayrıca bazı ilaçlarla etkileşime girebilir.
Kas gevşetici Zanaflex veya antidepresan Luvox kullanan kişiler, bu ilaçların etkilerini artırabileceği için kafeinden kaçınmalıdır (58).
Kafein ayrıca böbreklere kan akışını ve sodyum atılımını artırarak idrar söktürücü yapar. Bu, daha sık idrara çıkabileceğiniz anlamına gelir.
Özet
Kafein, bazı kişilerde anksiyete, huzursuzluk ve uyku sorunları dahil olmak üzere olumsuz yan etkilere sahip olabilir.
Hem ABD Tarım Bakanlığı (USDA) hem de Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu (EFSA), günde 400 mg kafein alımını güvenli olarak değerlendirmektedir. Bu, günde 2–4 fincan kahveye denk gelir (59).
Bununla birlikte, 500 mg kafein tek dozunda ölümcül aşırı dozların bildirildiğini belirtmek gerekir.
Bu nedenle, bir defada tükettiğiniz kafein miktarını doz başına 200 mg ile sınırlamanız önerilir (60, 61).
Amerikan Kadın Doğum Uzmanları Koleji'ne göre, hamile kadınlar günlük alımlarını 200 mg ile sınırlamalıdır (62).
Özet
Doz başına 200 mg ve günde en fazla 400 mg kafein alımı genellikle güvenli kabul edilir. Hamile kadınlar günlük alımlarını 200 mg veya daha az ile sınırlamalıdır.
Kafein eskiden düşünüldüğü kadar sağlıksız değildir.
Aslında, kanıtlar bunun tam tersini gösterebilir.
Bu nedenle, günlük kahve veya çay fincanınızı iyi sağlığı desteklemenin keyifli bir yolu olarak düşünmek güvenlidir.