İdmanlarla ilgili fikirler var. Bunlardan biraz bahsedelim. Aklıma gelenleri de buraya madde madde yazayım.

EMOM (every minute on the minute)

Bir rutin seçiyorsunuz. Her dakika içerisinde onu yapıyorsunuz.

Örneğin; EMOM 5 şınav 5 squat dediginizde, 60 saniye içerisinde 5 sınav ve 5 squat yapıyorsunuz. Eğer 30 saniye sürerse kalan 30 saniye sizin dinlenme hakkınız. 40 saniye sürerse de 20 sn dinlenme hakkınız var.

Ör: EMOM for 10 minutes
5 pushup
5 squat

Diyelim ki siz bu 5 pushup ve squatı 30 sn içinde yapıyorsunuz. O halde 30 sn dinlenmeniz var. Yani dakika içerisinde ne kadar sürerse, geri kalan zaman sizin dinlenme süreniz.

Tabata

40 sn. on, 20sn off. Ancak bu 40 sn %100 efor olmalı. Bu en iyi sistem değil ama Tabata dedigimiz %100 efor demektir.

Örneğin tabata squat. 40 sn squat, 20 sn dinlenme. 4 set.

Ladder

Merdiven metodu. Örneğin barfiks çektiğinizi düşünelim. 3 barfiks çekiyorsunuz, iniyorsunuz. Nefes alıyorsunuz, sonra 4 örneğin. Ya da bunu arkadaşınızla da yapabilirsiniz. O 3 barfiks çeker, siz 3 çekersiniz. Sonra o 4, siz 4 gibi. Ya da birden fazla hareket ile de yapabilirsiniz. Örneğin 3 şınav, 3 squat. Sonra 4 şınav, 4 squat gibi.

Complex

Barbell complex ya da dumbbell complex olarak uygulanabilir. Elinizde tek bir şey olur (bar ya da dambıl) ve onunla bir hareketi bitirip diğerine başlarsınız. Örneğin;
3 rounds of 15

  • curl
  • press
  • row
    gibi.

Circuit

Complex e benzer, ancak bar ya da dambıl ile yapma zorunluluğunuz yoktur. Örneğin Leg Press yaparsınız, ardından Pull-up yaparsınız. Koşu da eklersiniz, lunge eklersiniz. Sırayla geçilir ama. Yani örneğin

3 rounds of 15

  • leg press
  • pull up
  • 3 km run

gibi.

Pyramid Sets

Klasik vücut geliştirme setleri genelde piramit gider. Örneğin 12 tekrar yapılır, sonra kilo arttırılır 10 tekrar yapılır. Sonra 8. Yani 12-10-8 scheme mesela piramit schemedir. Piramit setler bunlara deniyor.

12 reps @ 12 kg
10 reps @ 14 kg
8 reps @ 16 kg

Sets Across

Piramit 12-10-8 ken, sets across metodunda 3x10 tarzında uygulama olur. Yani hep aynı tekrar. Bu şekilde "progressive overload" ya da gelişimi daha iyi takip edersiniz. Öyle bir avantaj var.

3 sets of 15 reps @ 10 kg

For time

Bir spesifik idmanı en kısa sürede yapmaya çalışmak ile ilgili. Zamana karşı yarışmaca.

For time;
50 squats
50 pushups
100 jumping jacks

AMRAP (As much as reps as possible)

Belirli bir süre içerisinde en fazla tekrar yapmaya çalışmak. Mesela size bir idman için 10 dakika süre verilir, kaç tekrar yaptığınıza bakılır.

AMRAP 10 minutes
10 squats
10 pushups