Bugün öğrendim ki: Şınav çekerken kişi toplam vücut ağırlığının %69-75'ini kaldırıyor
Daha önce belirtildiği gibi, şınav egzersizinin üst vücut kas dayanıklılığını güçlendirmek ve değerlendirmek için etkili bir yöntem olduğu birçok kez kanıtlanmıştır. Özellikle, şınavın triceps brachii, pektoralis major, serratus anterior, anterior deltoid ve gövde kaslarını aktive ettiği gösterilmiştir. Şınavda daha fazla kası aktive etmenin yolları da araştırılmıştır.
Cogley ve ark.1 tarafından el pozisyonlarındaki değişiklikler araştırılmıştır. Dar el yerleşimiyle yapılan geleneksel şınavları, omuz genişliği veya geniş el yerleşimiyle yapılan şınavlarla karşılaştırmışlardır. Sonuçlar, geniş el yerleşimiyle yapılan şınava kıyasla, dar el yerleşimiyle yapılan şınavda daha fazla sayıda kasın aktive olduğunu bulmuştur. Bununla birlikte, dirseklerdeki tork nedeniyle, bu şekilde şınav yapmak daha yüksek riskler taşıyabilir. Perfect Push-upTM gibi şınav cihazları da daha önce tartışıldığı gibi araştırılmıştır.
Ancak şınav yaparken gerçekten ne kadar ağırlık kaldırılıyor?
Suprak ve ark.2 tarafından yapılan bir çalışmada, şınav sırasında kaldırılan ağırlık miktarı araştırılmıştır. Yirmi sekiz katılımcı modifiye şınavlar ve tam şınavlar yapmıştır. Ölçümler yukarı pozisyonda ve aşağı pozisyonda alınmıştır. Şınav sırasında üst vücut tarafından aşağıdaki vücut ağırlığı yüzdelerinin uygulandığını bulmuşlardır:
Yukarıdaki bilgileri kullanarak, aşağıdaki sonuç çıkarılabilir:
140 poundluk bir kişinin modifiye şınav yapması durumunda:
Yukarı pozisyonda yaklaşık 75 pound vücut ağırlığını kaldıracaktır.
Aşağı pozisyonda, yaklaşık 86 pound kaldıracaktır.
190 poundluk bir kişinin tam şınav yapması durumunda:
Yukarı pozisyonda yaklaşık 131 pound vücut ağırlığını kaldıracaktır.
Aşağı pozisyonda, yaklaşık 142 pound kaldıracaktır.
Birçok kişi şınavı yukarı pozisyonda tutar. Ancak yukarıdaki bilgiler, aşağı pozisyonda daha fazla ağırlık kaldırılacağını göstermektedir. Sonuç olarak, şınavlarınızda daha fazla zorluk sunmak için şınavı aşağı pozisyonda tutmayı deneyebilirsiniz.
Bir arkadaşınızın sırtınıza oturması tavsiye edilmez. Sırtınıza ağırlık plakaları koymanız da önerilmez. Ancak şınavlarda zorluğu artırmak ve kaldırılan ağırlık miktarını artırmak için kullandığınız diğer yöntemleri tartışmakta özgürsünüz.
1Cogley, R.M., Archambault, T.A., Fibeger, J.F., Koverman, M.M., Youdas, J.W., Hollman, J.H.; Şınav Egzersizi Sırasında Çeşitli El Pozisyonları Kullanılarak Kas Aktivasyonunun Karşılaştırılması. J Strength Cond Res 19: 628-633, 2005.