Bugün öğrendim ki: Güç antrenmanı sinir sistemini de içerir; gücünüz yalnızca kaslarınızın ne kadar büyük olduğuna göre değil, sinir sisteminin kasları ne kadar iyi harekete geçirebildiği, ateşlemelerini ne kadar iyi senkronize edebildiği ve vücudunuzun kendini parçalamasını önlemek için tasarlanmış mekanizmaları ne kadar iyi engelleyebildiğine göre belirlenir.
Fiziksel güçlendirmeyi amaçlayan egzersizlerin performansı
Güç antrenmanı, ağırlık antrenmanı veya direnç antrenmanı olarak da bilinir, fiziksel gücü geliştirmek amacıyla tasarlanmış fiziksel egzersizlerin yapılmasıyla ilgilidir. Genellikle ağırlık kaldırmakla ilişkilendirilir. Ayrıca, vücut ağırlığı egzersizleri, izometrik ve pliometrik gibi çeşitli antrenman tekniklerini de içerebilir. [1]
Antrenman, kasların kuvvet çıkışını kademeli olarak artırarak ve çeşitli egzersizler ve ekipman türleri kullanarak çalışır. Güç antrenmanı öncelikle anaerobik bir aktivitedir, ancak devre antrenmanı da bir aerobik egzersiz biçimidir.
Güç antrenmanı, kas, tendon ve bağ gücünün yanı sıra kemik yoğunluğu, metabolizma ve laktat eşiğini artırabilir; eklem ve kalp fonksiyonunu iyileştirebilir ve sporcuların ve yaşlıların yaralanma riskini azaltabilir. Birçok spor ve fiziksel aktivite için güç antrenmanı merkezi bir rol oynar veya antrenman rejimlerinin bir parçası olarak kullanılır.
Prensipler ve antrenman yöntemleri
[düzenle]
Güç antrenmanı, bir kas grubunu tekrar tekrar aşırı yüklemeyi içeren temel prensibi izler. Tipik olarak, kaslar ağır bir direnç karşısında kasılarak ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönülerek yapılır. Bu süreç, kaslar başarısızlık noktasına ulaşana kadar birkaç tekrar için tekrarlanır. [2] Direnç antrenmanının temel yöntemi, kasların mümkün olduğunca yüksek bir direnç karşısında çalışarak aşırı yüklenmesini sağlayan kademeli aşırı yükleme ilkesini kullanır. Kaslar bunun sonucunda daha büyük ve daha güçlü büyür. [3] Başlangıç seviyesindeki güç antrenmanı yapanlar, beynin kas kasılmasını üretme hızını maksimum düzeye yaklaştıracak nöronal aksiyon potansiyellerinin oranını oluşturma yeteneği olan, güç ile ilgili nörolojik yönleri geliştirme sürecine dahildir. [4] [daha iyi kaynak gerekli]
Düzgün form
[düzenle]
Güç antrenmanı aynı zamanda uygun veya "iyi form" kullanmayı da gerektirir, hareketleri uygun kas grubu ile gerçekleştirmeyi ve ağırlığı daha fazla hareket ettirmek için farklı vücut kısımlarına aktarmamayı ("hırsızlık" olarak adlandırılır). Bir antrenman setinde kötü form, bir yaralanma veya antrenman hedeflerine ulaşamama riskini doğurabilir. İstenen kas grubu yeterince zorlanmazsa, aşırı yükleme eşiği asla ulaşılamaz ve kas güç kazanmaz. Ancak özellikle ileri seviyelerde "hırsızlık" güç platolarını aşmak ve nörolojik ve kas adaptasyonunu teşvik etmek için kullanılabilir. [6]
Düzgün formu korumak, belirli bir tekniği mükemmel bir şekilde gerçekleştirmek için atılması gereken adımlardan biridir. Ağırlık antrenmanında doğru form, gücü, kas tonusunu ve sağlıklı bir ağırlığı korumayı iyileştirir. Yanlış form, gerilmelere ve kırık kemiklere yol açabilir. [7]
Germe ve ısınma
[düzenle]
Ağırlık antrenörleri genellikle bir antrenmana başlamadan önce ısınır, bu da Ulusal Güç ve Kondisyonlama Derneği (NSCA) tarafından şiddetle tavsiye edilir. Isınma, hafif sabit bisiklet sürme ("nabız yükseltici"), esneklik ve eklem hareketliliği egzersizleri, statik ve/veya dinamik germe, ısı pedleri uygulamak veya sıcak duş almak gibi "pasif ısınma" ve hedeflenen egzersizin ağırlıksız veya hafif ağırlıklarla tekrarlanması gibi egzersize özgü ısınmayı içerebilir. Isınmanın amacı, egzersiz etkinliğini artırmak ve yaralanma riskini azaltmaktır. [8]
Isınmanın güç antrenmanı sırasında yaralanmaları azaltıp azaltmadığına dair sınırlı kanıt vardır. [9] 2015 yılı itibariyle üst vücut yaralanmalarının önlenmesi için ısınmanın etkileri hakkında hiçbir makale yoktu. [10] Alt ekstremiteler için, birçok program spor ve askeri antrenmandaki yaralanmaları önemli ölçüde azaltır, ancak evrensel bir yaralanma önleme programı ortaya çıkmamıştır ve bu bölgeler için tasarlanan ısınmaların güç antrenmanına da uygulanıp uygulanmayacağı belirsizdir. [11] Statik germe, analjezik etkisi ve buna bağlı hücre hasarı nedeniyle yaralanma riskini artırabilir. [12]
Isınmanın egzersiz etkinliği üzerindeki etkileri daha nettir. 1RM denemeleri için, egzersiz tekrarı önemli faydalar sağlar. Alt maksimum güç antrenmanı (1RM'nin %80'i olan 3 set 8 tekrar başarısızlığa kadar), ısınmaya göre bank basması, squat ve kol kıvrımı gibi egzersizlerde yorgunluk veya toplam tekrar sayısı açısından herhangi bir fayda sağlamaz. [9] Dinamik ısınmalar (maksimum çabanın %20'den fazlasıyla gerçekleştirilir) üst vücut egzersizlerinde gücü ve gücü artırır. [10] Lifter, kan kas gruplarına akmaya başladığı için uygun şekilde ısındığında daha fazla güç ve dayanıklılığa sahip olacaktır. [13] Nabız yükselticilerin 1RM veya alt maksimum antrenman üzerinde herhangi bir etkisi yoktur. [9] Statik germe, güç kaybına neden olur ve bu nedenle muhtemelen güç antrenmanından önce yapılmamalıdır. Direnç antrenmanı, statik germe protokolüne kıyasla benzer hareket açıklığı artışları ile aktif bir esneklik antrenmanı biçimidir. Egzersiz öncesinde veya sonrasında yapılan statik germe, sağlıklı yetişkinlerde kas ağrısını da azaltmaz. [9]
Solunum
[düzenle]
Birçok egzersiz türü gibi ağırlık antrenmanı da solunum düzenini derinleştirme potansiyeline sahiptir. Bu, artan oksijen gereksinimlerini karşılamaya yardımcı olur. Ağırlık antrenmanı sırasında nefes alma konusunda bir yaklaşım, nefes tutmaktan ve sığ nefes almadan kaçınmayı içerir. Bunun faydaları arasında oksijen eksikliğinden, bayılmaktan ve kan basıncının artmasından korunma yer alır. Bu yöntemin genel prosedürü, ağırlığı indirme sırasında (eksantrik kısım) nefes almayı ve ağırlığı kaldırma sırasında (konsantrik kısım) nefes vermeyi içerir. Bununla birlikte, kaldırırken nefes almak ve indirme sırasında nefes vermek de önerilebilir. Her iki teknik de kalp hızı ve kan basıncı üzerindeki etkileri açısından çok az farklılık gösterir. [14]
Öte yandan, aşırı ağır yüklerle çalışan kişiler (güç kaldıranlar gibi), genellikle Valsalva manevrası tarzında nefes alır. Bu, tüm tekrar sırasında havayı tutarken karın ve alt sırt kaslarıyla derinden nefes almak ve ardından tutunmayı içerir. Tekrar bittiğinde veya birkaç tekrar yapıldıktan sonra hava dışarı verilir. Valsalva manevrası, intratorasik ve intra-abdominal basıncı artırır. Bu, gövdenin yapısal bütünlüğünü güçlendirir - aşırı omurga fleksiyonuna veya ekstansiyonuna karşı korunma ve ağır ağırlıkları etkili ve güvenli bir şekilde kaldırmak için güvenli bir temel sağlar. [15] Ancak, Valsalva manevrası kan basıncını yükseltirken, kalp hızını düşürür ve nefes almayı sınırladığı için hipertansiyonu olan veya kolayca bayılanlar için tehlikeli bir yöntem olabilir.
Antrenman hacmi
[düzenle]
Antrenman hacmi genellikle set × tekrar × yük olarak tanımlanır. Yani, birey belirli bir yükü birkaç tekrar için hareket ettirir, dinlenir ve bunu birkaç set için tekrarlar ve hacim bu sayıların çarpımıdır. Ağırlıksız egzersizler için, yük, aktiviteyi elde etmek için gereken çalışma miktarı olan yoğunlukla değiştirilebilir. Antrenman hacmi, güç antrenmanının etkinliğindeki en önemli değişkenlerden biridir. Hacim ve hipertrofi arasında olumlu bir ilişki vardır. [16] [17]
Yük veya yoğunluk genellikle bireyin tek tekrar maksimumunun (1RM) yüzdesi olarak normalleştirilir. Kas başarısızlığı nedeniyle, yoğunluk bir sette gerçekleştirilebilecek maksimum tekrar sayısını sınırlar ve seçilen tekrar aralıklarıyla ilişkilidir. Hedefe bağlı olarak, farklı yükler ve tekrar miktarları uygun olabilir: [18]
Güç geliştirme (1RM performansı): Çeşitli yüklerle kazanç sağlanabilir. Bununla birlikte, antrenman verimliliği ağır yükler kullanılarak (1RM'nin %80 ila %100'ü) en üst düzeye çıkarılır. Tekrar sayısı ikincildir ve her sette 1 ila 5 tekrar olabilir. [18]
Kas büyümesi (hipertrofi): Hipertrofi, setleri başarısızlığa veya başarısızlığa yakın bir seviyeye getirerek en üst düzeye çıkarılabilir. 1RM'nin %30'u veya daha fazlası olan herhangi bir yük kullanılabilir. NCSA, 1RM'nin %60 ila %80'i olan 8 ila 12 tekrarlı "orta" yükler önerir. [18]
Dayanıklılık: Dayanıklılık, her sette 15 veya daha fazla tekrar yaparak eğitilebilir. NCSA, 1RM'nin %60'ının altında "hafif" yükler önerir, ancak bazı çalışmalar "orta" 15-20RM yüklerin başarısızlığa kadar yapıldığında daha iyi sonuçlar verebileceğini öne süren çelişkili sonuçlar ortaya koymuştur. [18]
Kas başarısızlığına kadar antrenman yapmak kas gücünü ve kas kütlesini artırmak için gerekli değildir, ancak zararlı da değildir. [19]
Hareket temposu
[düzenle]
Her tekrarın yapıldığı hız veya tempo, güç ve kas kazanımında önemli bir faktördür. Bunu ifade etmek için ortaya çıkan format, 3/1/4/2 gibi 4 basamaklı bir tempo kodu gibidir, bu da eksantrik fazın 3 saniye, 1 saniyelik bir duraklama, konsantrik fazın 4 saniye ve 2 saniyelik başka bir duraklama anlamına gelir. Tempo kodundaki X harfi, yorgunluk ortaya çıktığında gerçek hız ve sürenin kontrol edilmediği ve istemsizce uzatılabilir bir gönüllü patlayıcı eylemi temsil ederken, V harfi ise "kendi hızınızda" isteğe bağlı özgürlüğü temsil eder. Bir fazın temposu, ortalama hareket hızının ölçülmesiyle de ölçülebilir. Daha az kesin ancak yaygın olarak kullanılan tempo tanımları, tekrarın toplam süresini veya hızlı, orta veya yavaş gibi nitel bir karakterizasyonu içerir. ACSM, acemi ve orta düzey antrenörler için orta veya daha yavaş bir hareket temposu, ancak ileri düzey antrenman için yavaş, orta ve hızlı tempo kombinasyonları önermektedir. [20]
Her tekrarın hareket temposunu kasıtlı olarak yavaşlatmak, belirli bir tekrar sayısı için kas aktivasyonunu artırabilir. Bununla birlikte, tekrar sayısı ve belirli bir tekrar sayısı için mümkün olan maksimum yük, tempo yavaşlatıldıkça azalır. Bazı antrenörler, yalnızca tekrar sayısı yerine gerilim altındaki zamanı (TUT), yani her tekrarın süresini tekrar sayısıyla çarparak antrenman hacmini hesaplar. [20] Bununla birlikte, 0,5 s - 8 s arasında değişen her tekrarın süresinin sabit bir tekrar sayısı için hipertrofi benzerdir. Bununla birlikte, 10 s'nin üzerindeki "çok yavaş" süreler için belirgin bir hipertrofi azalması vardır. [21] Daha yavaş 3/0/3/0 temposu ve daha hızlı 1/1/1/0 temposu ile 50-60% 1RM yükler ve 80-90% 1RM yükler için benzer hipertrofik etkiler vardır. Hem hipertrofi hem de güç için hızlı, kısa konsantrik fazlar ve daha yavaş, daha uzun eksantrik fazların kullanılması faydalı olabilir. Araştırma, konsantrik ve eksantrik sürelerin etkilerini henüz izole etmemiş veya çeşitli egzersizler ve popülasyonlar üzerinde test etmemiştir. [20]
Haftalık frekans
[düzenle]
Genel olarak, haftalık antrenman seanslarının sayısının artması, fiziksel gücün artışına yol açar. Bununla birlikte, antrenman hacmi eşitlendiğinde, antrenman sıklığı kas gücü üzerinde hiçbir etkiye sahip değildi. Ayrıca, daha yüksek frekansın tek eklem egzersizleri üzerinde önemli bir etkisi yoktu. Aynı miktarda antrenmanın birkaç güne yayılmasının kazanımları artıran bir yorgunluk iyileşme etkisi olabilir, ancak bu gelecekteki çalışmalarla doğrulanmalıdır. [22]
Kas büyümesi için haftada iki seanslık bir antrenman sıklığı, haftada bir seansa göre daha büyük etkilere sahipti. Bir kas grubunu haftada üç kez çalıştırmanın, haftada iki kez çalıştırmaktan daha üstün olup olmadığı belirsizliğini koruyor. [23]
Dinlenme süresi
[düzenle]
Dinlenme süresi, setler ve egzersizler arasında dinlenme için ayrılan zamandır. Egzersiz, laktik asit birikimi ve adenozin trifosfat ve fosfokreatinin tüketimi gibi metabolik strese neden olur. Setler arasında 3-5 dakika dinlenmek, 1-2 dakika dinlenmeye kıyasla sonraki sette önemli ölçüde daha fazla tekrar yapmanıza olanak tanır. [25]
Eğitimsiz bireyler (önceki direnç antrenmanı deneyimi olmayan) için, dinlenmenin kas gücü gelişimine etkisi küçüktür ve iradeye dayalı yorgunluk ve rahatsızlık, kardiyovasküler stres ve antrenman için mevcut zaman gibi diğer faktörler daha önemli olabilir. Orta dinlenme aralıkları (60-160 saniye) kısa (20-40 saniye) aralıklardan daha iyidir, ancak uzun dinlenme aralıkları (3-4 dakika) orta aralıklardan anlamlı bir fark göstermez. [24]
Eğitimli bireyler için, 3-5 dakikalık bir dinlenme [26], 20 saniye ile 60 saniye arasındaki daha kısa aralıklara ve 5 dakikadan uzun aralıklara kıyasla güç kazanımını en üst düzeye çıkarmak için yeterlidir. 5 dakikadan uzun aralıklar araştırılmamıştır. [24] 2 dakikadan başlamak ve birkaç hafta içinde dinlenme aralığını 30 saniyeye kadar kademeli olarak azaltmak, sabit 2 dakikalık bir dinlenme süresine kıyasla benzer güç kazanımlarına yol açabilir. [27] [24]
Yaşlı bireyler için, kadınlarda 1 dakikalık bir dinlenme yeterlidir. [24]
Sıra
[düzenle]
Bir seansta başlangıçtaki egzersizler için güç artışları daha yüksektir. [28]
Süpersetler, dinlenme yapmadan gerçekleştirilen iki farklı egzersiz setinden oluşur ve ardından normal bir dinlenme süresi gelir. Yaygın süperset yapılandırmaları, aynı kas grubu için iki egzersiz, agonistik-antagonistik kaslar veya üst ve alt vücut kas gruplarının sırayla çalıştırılmasıdır. [29] Aynı kas grubu için egzersizler (düz bank basması ile eğimli bank basması) dinlenmeyle birlikte yapılan geleneksel bir egzersiz biçimine kıyasla önemli ölçüde daha düşük bir antrenman hacmi yaratır. [30] Bununla birlikte, agonistik-antagonist süpersetler, geleneksel bir egzersiz biçimine kıyasla önemli ölçüde daha yüksek bir antrenman hacmi yaratır. [31] Benzer şekilde, antrenman hacmi sabit tutulurken, üst-alt vücut süpersetleri ve üçlü setler, geçen süreyi azaltır ancak algılanan çaba oranını artırır. [32] Bu sonuçlar, belirli egzersiz sıralarının, daha uzun antrenmanlara benzer sonuçlar veren daha yoğun ve zamandan tasarruf sağlayan antrenmanlara olanak tanıdığını göstermektedir. [29]
Dönemselleştirme
[düzenle]
Ayrıca bkz.: Spor dönemselleştirme
Dönemselleştirme, antrenmanı ardışık fazlara ve döngülü dönemlere göre düzenlemeyi ve zaman içinde antrenmanlarda değişiklik yapmayı ifade eder. En basit güç antrenmanı dönemselleştirmesi, sabit bir set ve tekrar programını (örneğin, her 2 günde bir 2 set 12 tekrar biceps kıvırma) korumak ve haftalık olarak yoğunluğu kademeli olarak artırmayı içerir. Bu, birkaç egzersizin her gün yapıldığı ve dolayısıyla birden fazla kasın aynı anda geliştirildiği paralel bir modeldir. Bazen lineer dönemselleştirme olarak da adlandırılır, ancak bu tanımlama yanlış bir adlandırmadır. [33]
Ardışık veya blok dönemselleştirme, antrenmanı dönemlere ("bloklara") odaklar. Örneğin, sporcular için performans, yarış takvimine bağlı olarak belirli etkinlikler için optimize edilebilir. Yıllık bir antrenman planı, antrenman fazlarından bireysel seanslara kadar hiyerarşik olarak birkaç düzeyde bölünebilir. Geleneksel dönemselleştirme, bir haftalık bloğu tekrar tekrar tekrarlamaya benzer. Blok dönemselleştirmenin, belirli motor becerilerine ve kas gruplarına odaklanma avantajı vardır. [33] Bir seferde yalnızca birkaç yeteneğe odaklandığı için yorgunluk etkileri en aza indirilir. Dikkatlice seçilen ve sıralanan hedeflerle sinerjik etkiler olabilir. Geleneksel bir blok, yüksek hacimli, düşük yoğunluklu egzersizlerden düşük hacimli, yüksek yoğunluklu egzersizlere geçişi içerir. Bununla birlikte, belirli hedeflere en iyi şekilde ulaşmak için, bireysel programlar farklı manipülasyonlar gerektirebilir, örneğin yoğunluğu azaltıp hacmi artırmak. [34]
Dalgalı dönemselleştirme, blok dönemselleştirmenin uzantısıdır ve genellikle günlük veya haftalık olarak hacim ve yoğunlukta sık sık değişiklik yapar. Hızlı değişimler nedeniyle, sinirsel sistem üzerinde daha fazla stres olacağı ve daha iyi antrenman etkileri olacağı varsayılmaktadır. Dalgalı dönemselleştirme, dönemselleştirilmemiş antrenmana kıyasla 1RM'de daha iyi güç iyileşmelerine yol açar. [33] Hipertrofi için, günlük dalgalı dönemselleştirmenin daha geleneksel modellere benzer etkileri olduğu görülmektedir. [35]
Antrenman bölümleri
[düzenle]
Ayrıntılı bilgi: Bölünmüş ağırlık antrenmanı
Antrenman bölümü, antrenörün antrenman hacmine nasıl ayırdığı ve planladığına veya başka bir deyişle belirli bir süre boyunca (genellikle bir hafta) hangi kasların çalıştırıldığına işaret eder. Popüler antrenman bölümleri tam vücut, üst/alt, itme/çekme/bacak ve "kardeş" bölümüdür. Bazı antrenman programları haftada bölümleri değiştirebilir. [36] [daha iyi kaynak gerekli]
Egzersiz seçimi
[düzenle]
Egzersiz seçimi, güç antrenmanı programının hedeflerine bağlıdır. Belirli bir spor veya aktivite hedefleniyorsa, bu sporda kullanılan belirli kas gruplarına odaklanılacaktır. Çeşitli egzersizler, güç, hız, çeviklik veya dayanıklılıkta iyileşmeleri hedefleyebilir. [37] Yaşlı bireyler gibi diğer popülasyonlar için, egzersiz seçimini yönlendirecek çok az bilgi vardır, ancak egzersizler, özel işlevsel yeteneklerin yanı sıra egzersizlerin güvenliği ve verimliliği göz önünde bulundurularak seçilebilir. [38]
Sağlıklı bireylerde güç ve güç antrenmanında, NCSA, bir kası izole eden egzersizlere (tek eklem egzersizleri) göre serbest ağırlıklar gibi entegre veya bileşik hareketlere (çok eklemli egzersizler) öncelik vermeyi önerir. [39] Bunun nedeni, yalnızca bileşik hareketlerin kaba motor koordinasyonunu ve proprioseptif dengeleme mekanizmalarını iyileştirmesidir. [37] Bununla birlikte, tek eklem egzersizleri, hedeflenen kaslarda daha fazla kas büyümesine yol açabilir [40] ve yaralanmaların önlenmesi ve rehabilitasyonu için daha uygundur. [39] Egzersiz seçiminde veya hedeflenen kas gruplarında düşük çeşitlilik, yüksek antrenman hacmiyle birleştiğinde aşırı antrenmana ve antrenman uyumsuzluğuna yol açar. [41] Squat gibi birçok egzersiz çeşitli varyasyona sahiptir. Bazı çalışmalar, egzersiz seçimine yardımcı olabilecek farklı kas aktivasyon kalıplarını analiz etmiştir. [42]
Ekipman
[düzenle]
Direnç antrenmanı için yaygın olarak kullanılan ekipmanlar arasında serbest ağırlıklar (dumbbell, barbell ve kettlebell dahil), ağırlık makineleri ve direnç bantları yer alır. [43]
Direnç, ağırlıkların yerini alan ve hareket aralığı boyunca değişken direnç ve eksantrik aşırı yüklemeyi kolaylaştıran bir ataletli tekerlek egzersizlerinde de oluşturulabilir. [44] [45]
Bazı vücut ağırlığı egzersizleri herhangi bir ekipman gerektirmezken, diğerleri asma antrenörler veya pull-up barları gibi ekipmanlar kullanılarak gerçekleştirilebilir. [46]
Güç antrenmanı egzersizlerinin türleri
[düzenle]
İzometrik egzersiz
İzotonik egzersiz
İzokinetik egzersiz
Aerobik egzersiz ile anaerobik egzersiz
[düzenle]
Ayrıca bkz.: Anaerobik egzersiz
Güç antrenmanı egzersizi esas olarak anaerobiktir. Daha düşük yoğunlukta antrenman yaparken bile (~20RM) anaerobik glikoliz hala ana güç kaynağıdır, ancak aerobik metabolizma küçük bir katkıda bulunur. [48] Ağırlık kaldırma, daha yaygın hedeflerden biri, ağır ağırlık kaldırıp gücü artırmak olduğundan yaygın olarak anaerobik egzersiz olarak algılanır. Rehabilitasyon, kilo verme, vücut şekillendirme ve vücut geliştirme gibi diğer hedefler genellikle daha düşük ağırlıklar kullanır, egzersize aerobik bir karakter ekler.
Aşırı durumlarda, kas her egzersizde hem aerobik hem de anaerobik tipte lifleri, kasılmanın yoğunluğuna bağlı olarak değişen oranlarda kullanacaktır. [47] Bu, enerji sistemi sürekliliği olarak bilinir. Daha yüksek yüklerde, kas mümkün olan tüm kas liflerini, hem anaerobik ("hızlı kasılan") hem de aerobik ("yavaş kasılan"), en fazla kuvveti üretmek için işe alacaktır. Ancak maksimum yükte, anaerobik süreçler o kadar kuvvetli kasılır ki, aerobik lifler tamamen devre dışı bırakılır ve tüm iş anaerobik süreçler tarafından yapılır. Anaerobik kas lifi, kan ve hücre içi geri kazanım döngüleri tarafından yeniden tedarik edilebilenden daha hızlı yakıt kullanır, bu nedenle maksimum tekrar sayısı sınırlıdır. [49] Aerobik rejimde, kan ve hücre içi süreçler yakıt ve oksijen tedarikini koruyabilir ve hareketin sürekli tekrarı kasın başarısız olmasına neden olmaz.
Devre ağırlık antrenmanı, kısa aralıklarla ayrılan bir dizi ağırlık antrenmanı setini kullanan bir egzersiz biçimidir. Her setten sonraki iyileşme için harcanan kardiyovasküler çaba, aerobik egzersize benzer bir işlev görür, ancak bu bir ağırlık antrenman setinin kendi başına aerobik bir süreç olduğu anlamına gelmez.
Güç antrenmanı genellikle laktat üretiminin artmasıyla ilişkilidir, bu da egzersiz performansını sınırlayan bir faktördür. Düzenli dayanıklılık egzersizi, güç antrenmanı sırasında laktat seviyelerinin yükselmesini önleyebilecek iskelet kaslarında adaptasyonlara yol açar. Bu, PGC-1alfa'nın aktive edilmesi aracılığıyla gerçekleştirilir, LDH (laktat dehidrojenaz) izoform kompleksi bileşimini değiştirir ve laktat oluşturan enzim LDHA aktivitesini azaltırken, laktat metabolize eden enzim LDHB aktivitesini artırır. [50]
Beslenme ve takviyeler
[düzenle]
Ayrıca bkz.: Spor beslenmesi
Sağlıklı yetişkinlerin diyetine protein takviyesi, uzun süreli direnç egzersizi antrenmanı (RET) sırasında kasların boyutunu ve gücünü artırır; vücut ağırlığının her kilogramı başına 1.62 gramdan fazla protein alımı, yağsız kütleyi (FFM), kas boyutunu veya gücü ek olarak artırmadı. [51] Bununla birlikte, "Yaşlılık, RET sırasında protein takviyesinin etkinliğini azaltır." [51]
Kas hipertrofisini en üst düzeye çıkarmak için gerekli karbonhidrat miktarı bilinmemektedir. Güç adaptasyonları düşük karbonhidratlı diyetten olumsuz etkilenmeyebilir. [52]
Antrenmandan önce hafif, dengeli bir yemek (genellikle 1 ila 2 saat önce) yoğun egzersiz için yeterli enerji ve amino asit sağlamasını sağlar. Tüketilen besinlerin türü vücudun yanıtını etkiler ve protein ve karbonhidratların antrenman öncesinde ve sonrasında tüketilmesi olan besin zamanlaması, kas büyümesi üzerinde olumlu etki yaratır. Dehidrasyona bağlı performans düşüşünü önlemek için antrenman boyunca su tüketilmelidir. Antrenmanın hemen ardından genellikle protein içeren bir shake tüketilir. [54] Bununla birlikte, anabolik pencere özellikle dar değildir ve antrenmandan önce veya saatler sonra da benzer etkilerle protein tüketilebilir. [55] Egzersiz sırasında kaybedilen herhangi bir glikojeni hızla yenilediğinden genellikle glikoz (veya başka bir basit şeker) da tüketilir. Antrenmandan sonra kas protein anabolizmasını en üst düzeye çıkarmak için iyileşme içeceklerinin glikoz (dekstroz), çoğunlukla dipeptit ve tripeptit içeren protein (genellikle whey) hidrolizatı ve leüsin içermesi önerilir. [56]
Bazı ağırlık antrenörleri, kas büyümesine yardımcı olmak için kreatin [57] veya androjenik steroidler gibi ergogenik yardımcı maddeler de kullanır. [58] Kreatin takviyesinin tekrarlayan sprint yeteneği üzerindeki etkilerini araştıran bir meta-analiz çalışmasında, kreatinin vücut kütlesini ve ortalama güç çıkışını artırdığı keşfedildi. [59] Kreatin kaynaklı vücut kütlesindeki artış, sıvı tutulumundan kaynaklanıyordu. [59] Ortalama güç çıkışındaki artış, kreatinin kas içi fosfokreatin eksikliğine karşı koyma yeteneğine atfedildi. [59] Kreatinin yorgunluk veya maksimum güç çıkışı üzerinde etkisi yoktur. [59]
Hidrasyon
[düzenle]
Diğer sporlar gibi, ağırlık antrenörleri de antrenman boyunca yeterli su içerek dehidrasyondan kaçınmalıdır. Bu, özellikle sıcak ortamlarda veya 65 yaşından büyükler için geçerlidir. [60] [61] [62] [63] [64]
Bazı spor antrenörleri, egzersiz yaparken 15 dakikada yaklaşık 7 İmparatorluk sıvı ons (200 mL) ve gün boyunca yaklaşık 80 İmparatorluk sıvı ons (2.3 L) içmeyi tavsiye eder. [65]: 75
Ancak, ne kadar sıvıya ihtiyaç duyulacağının çok daha doğru bir şekilde belirlenmesi, tipik bir egzersiz seansından önce ve sonra uygun ağırlık ölçümleri yaparak, antrenman sırasında ne kadar sıvı kaybedildiğini belirlemek suretiyle yapılabilir. Egzersiz sırasında sıvı kaybının en büyük kaynağı terlemedir, ancak sıvı alımı terleme hızına yaklaşık olarak eşit olduğunda, hidrasyon seviyeleri korunacaktır. [62]
Çoğu durumda, spor içecekleri, ağırlık antrenmanı sırasında sudan fizyolojik bir fayda sağlamaz. [65]: 76
Yetersiz hidrasyon, halsizlik, ağrı veya kas kramplarına neden olabilir. [65]: 153 İyi hidratlanmış kişilerin idrarı neredeyse renksiz olmalı, yoğun sarı bir renk genellikle yetersiz hidrasyonun işaretidir. [65]: 153
Etki
[düzenle]
Güç antrenmanının etkileri, daha büyük kas gücü, iyileştirilmiş kas tonusu ve görünümü, artan dayanıklılık, kardiyovasküler sağlık ve artan kemik yoğunluğunu içerir. [66]
Kemikler, eklemler, kırılganlık, duruş ve risk altındaki kişiler
[düzenle]
Güç antrenmanı ayrıca işlevsel faydalar da sağlar. Daha güçlü kaslar duruşu iyileştirir [muğlak], eklemlere daha iyi destek sağlar [muğlak] ve günlük aktivitelerden kaynaklanan yaralanma riskini azaltır. [67] [68]
İlerleyici direnç antrenmanı, kırılma riski altındaki kişilerde işlevi, yaşam kalitesini iyileştirme ve ağrıyı azaltma potansiyeline sahiptir, nadir olumsuz etkileri vardır. [69] Ağırlık taşıyan egzersiz, osteoporozdan korunmaya ve osteoporozu olan kişilerde kemik gücünü iyileştirmeye de yardımcı olur. [70] Rehabilitasyonda veya inme veya ortopedik cerrahi sonrası gibi edinilmiş bir engelliliği olan birçok insan için, zayıf kaslar için güç antrenmanı iyileşmeyi optimize etmede kilit bir faktördür. [71] Düzenli egzersiz, kemikleri gerçekten güçlendirebilir ve yaşla birlikte kırılgan hale gelmelerini önleyebilir. [72]
Ölüm, yaşam süresi, kas ve vücut kompozisyonu
[düzenle]
Güç antrenmanı, "tüm nedenlere bağlı ölüm, kardiyovasküler hastalık (KVD), tüm kanserler, diyabet ve akciğer kanseri riskinde %10-17 daha düşük" ile ilişkilendirilir gibi görünmektedir. [73] Güç antrenmanının iki ana sonucu kas hipertrofisi ve kas gücü kazanımıdır ve bunlar tüm nedenlere bağlı ölümlülüğü azaltmakla ilişkilendirilir. [74]
Güç antrenmanı, olumlu etkileri olabilecek endokrin yanıtları tetikler. Ayrıca kan basıncını (SBP ve DBP) azaltır [76] [77] ve vücut kompozisyonunu değiştirir, vücut yağ yüzdesini, vücut yağ kütlesini ve visseral yağı azaltır [78] ve genellikle yararlıdır çünkü obezite birçok kronik hastalığa eğilim gösterir ve örneğin vücut yağ dağılımı, insülin direnci ve ilgili komplikasyonların bir göstergesidir. [79]
Nörolojik etkiler
[düzenle]
Güç antrenmanı ayrıca çeşitli faydalı nörolojik etkilere yol açar - muhtemelen fonksiyonel beyin değişiklikleri, beyaz cevher atrofisinin azalması, nöroplastisite (bazı BDNF ekspresyon dereceleri dahil) [82] ve nöroanatomideki beyaz cevher ile ilişkili yapısal ve fonksiyonel değişiklikler içerir. [83] Aerobik egzersizden daha az araştırılmış olsa da, direnç antrenmanı, depresyon üzerindeki etkisi açısından faydalar göstermiştir. [84]
Lipid ve enflamatuar sonuçlar
[düzenle]
Dahası, toplam kolesterol (TC), trigliseritler (TG), düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ve C-reaktif protein (CRP)'de düşüşlerin yanı sıra yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) ve adiponektin konsantrasyonlarında artışları da teşvik eder. [85]
Spor performansı
[düzenle]
Daha güçlü kaslar, çeşitli sporlarda performansı iyileştirir. Birçok yarışmacı tarafından spora özgü antrenman rutinleri kullanılır. Bu rutinler genellikle ağırlık antrenmanı sırasında kas kasılması hızının, belirli sporunkinden aynı olması gerektiğini belirtir. [86] Güç antrenmanı, spor yaralanmalarının önemli ölçüde önlenmesine, sıçrama yüksekliğini artırmaya ve yön değiştirme becerisini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Nöromüsküler Adaptasyonlar
[düzenle]
Güç antrenmanı sadece kas kütlesindeki artışla ilişkili değil, aynı zamanda sinir sisteminin kas liflerini işe alma ve daha hızlı bir hızda aktive etme yeteneğinde de bir iyileşme ile ilişkilidir. Nöromüsküler adaptasyonlar, motor kortekste, omurilikte ve/veya nöromüsküler kavşaklarda meydana gelebilir. Yeni halterciler arasında gücün ilk önemli iyileşmeleri, artan sinirsel itici güç, motor ünite senkronizasyonu, motor ünite uyarılabilirliği, kuvvet geliştirme hızı, kas lifi iletim hızı ve motor ünite deşarj oranından kaynaklanır. [88] Bu iyileşmeler birlikte, kas hipertrofisi dışında güçte artış sağlar. Tipik olarak, tüm hareket aralığı ile gerçekleştirilen ana barbell kaldırma hareketleri (squat, bench ve deadlift), üçüncü veya ikinci hareket aralıklarına kıyasla en iyi nöromüsküler iyileşmeleri sağlar. [89] Bununla birlikte, özellikle güç kaldırma