Bugün öğrendim ki: karbonat yasal olarak performansı artırmak için kullanılır. Yoğun egzersiz sırasında, çalışan kasların etrafındaki ortam asidik hale gelir ve istenmeyen "yanma" hissine yol açar. Karbonat takviyesi, bu asiditeyi tamponlamaya yardımcı olur ve kasların daha uzun egzersiz dönemlerini sürdürmesini sağlar.
Sodyum bikarbonat nasıl çalışır?
Sodyum bikarbonatın nasıl çalıştığını anlamak için önce pH kavramını anlamak faydalıdır.
pH egzersiz performansını nasıl etkiler?
Kimyada pH, bir çözeltinin ne kadar asidik veya bazik (alkali) olduğunu derecelendirmek için kullanılan bir ölçektir.
7.0 pH nötr olarak kabul edilir (saf suyun pH'ı 7.0'dır). 7.0'den düşük olanlar asidik, 7.0'den yüksek olanlar ise alkali (bazik) olarak kabul edilir.
İnsan vücudunun pH seviyesi vücudun hangi bölümünde olduğuna bağlı olarak değişir. Örneğin, kanımızın pH'ı yaklaşık 7.4'tür, oysa mide asidi 1–3 pH'ı ile oldukça asidiktir.
İlginçtir ki, vücudumuzun pH'ı sıkı bir şekilde düzenlenir, bu da doğru bir şekilde çalışmasını sağlar. Bu düzenleme asit-baz dengesi olarak adlandırılır ve esas olarak böbreklerimiz ve akciğerlerimiz tarafından kontrol edilir.
Ancak, bazı sağlık sorunları ve dış faktörler bu dengeyi bozabilir. Bu faktörlerden biri yüksek yoğunluklu egzersiz, yani anaerobik egzersizdir.
Anaerobik egzersiz sırasında, vücudunuzun oksijene olan ihtiyacı mevcut arzı aşar. Sonuç olarak, kaslarınız ATP (adenozin trifosfat), vücudunuzun hücresel enerji kaynağını üretmek için oksijene güvenememektedir.
Bunun yerine, ATP üretmek için farklı bir yola - anaerobik yola - geçmek zorundadırlar.
Araştırmacılar bu süreci henüz tam olarak anlayamasalar da, anaerobik yolun en önemli yan ürünü olan hidrojen (H+) olduğunu belirlemişlerdir.
Çalışan kaslarda çok fazla hidrojen, kaslarınızın pH'ını düşürerek asidik bir ortam yaratır. Bu da, sprintler ve direnç antrenmanı gibi anaerobik egzersizler sırasında hepimiz hissettiğimiz istenmeyen "yanma" hissini tetikler.
Yaygın inanışın aksine, çoğu araştırma artık yanma veya kas yorgunluğunun ana nedeninin laktik asit veya lakta olmasını göstermiyor. Aslında, lakta kaslardaki hidrojen moleküllerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Sodyum bikarbonatın pH'ı nasıl koruduğuna dair ipuçları
Sodyum bikarbonat 8.4'lük bir alkali pH'a sahiptir ve anaerobik egzersiz sırasında aşırı hidrojeni tamponlamada rol oynayabilir.
İlginçtir ki, böbrekleriniz vücudunuzun doğru pH seviyelerini korumasına yardımcı olmak için bikarbonat (HCO3) üretir. Vücudunuzdaki ana tamponlayıcı maddelerden biridir çünkü hidrojen iyonunu kabul ederek, pH'ını azaltarak daha az asidik hale getirebilir.
Egzersiz sırasında, bikarbonat ve diğer tamponlayıcı maddeler, çalışan kaslardaki hidrojeni kan dolaşımına çekerek kasın daha az asidik bir duruma dönmesini sağlar.
Dolayısıyla, sodyum bikarbonat takviyesiyle bu sürecin desteklenebileceği ve kasın daha uzun süreli egzersizlere devam edebileceği varsayılmaktadır.
Özet
Bikarbonat, vücudunuzun asit-baz dengesinin bir parçası olan doğal bir tamponlayıcıdır, doğru pH seviyelerini korur. Egzersiz sırasında, optimal pH'a geri dönmek için kas hücrelerinden asidi gidermeye yardımcı olur. Bikarbonat takviyesinin bu sürece yardımcı olabileceği düşünülüyor.
Sodyum bikarbonat spor performansını nasıl etkiler?
Bilim insanları sodyum bikarbonatın egzersiz performansını 80 yılı aşkın süredir inceliyor.
Sodyum bikarbonat takviyesi, hız, güç, çalışma kapasitesi ve başarısızlık süresi gibi performans ölçütlerini artırabilir.
Özellikle sodyum bikarbonat kas dayanıklılığı için faydalı görünmektedir. Çalışmaların bir incelemesinde, sodyum bikarbonat takviyesinin hem küçük hem de büyük kas gruplarında kas dayanıklılığını ve performansını önemli ölçüde artırdığı bulunmuştur.
Özellikle 1 ila 7 dakika arasında süren tek ve tekrarlayan yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında özellikle faydalıdır.
Ek olarak, faydalarının birçoğu dayanıklılık antrenmanının sonunda ortaya çıkıyor gibi görünüyor, bu da kişiye egzersizin son "itme" kısmında yardımcı olabilir.
Örneğin, bir çalışma, 2.000 metrelik (1,24 mil) bir kürek çekme yarışının son 1.000 metresinde 1,5 saniyelik bir performans iyileşmesi gözlemlemiştir. Pek çok yarış sadece saniyelerle kazanıldığı için bu, performansta önemli bir destek olabilir.
Sonuçlar bisiklet, sprint, yüzme ve takım sporları için benzerdir.
Ancak, faydalar kişiden kişiye değişebilir. Ayrıca aktivitenin türüne ve kişinin cinsiyetine, kişisel toleransına ve antrenman seviyesine bağlı olabilir.
Özet
Sodyum bikarbonat, özellikle yüksek yoğunluklu egzersiz ve dayanıklılık antrenmanlarının son aşamalarında kas dayanıklılığını artırmada faydalı olabilir.
Aralıklı antrenmanı nasıl etkiler?
Aralıklı antrenman, tek bir seansta yoğun ve daha az yoğun egzersizler arasında geçiş yapmaktır.
Koşma, bisiklet sürme, kürek çekme, yüzme, olimpik halter ve CrossFit gibi birçok egzersiz türünde aralıklar uygulayabilirsiniz.
13 erkek sporcu üzerinde yapılan bir çalışmada, sodyum bikarbonat takviyesinden sonra Yo-Yo aralıklı iyileşme testi seviye 2'de performansta %14'lük bir artış görülmüştür, bu test bir sporcunun anaerobik egzersizi tekrar tekrar gerçekleştirme yeteneğini ölçmektedir.
Ayrıca, sporcuların algılanan yorgunluk hızı kontrol grubuna kıyasla önemli ölçüde daha düşüktü.
CrossFit katılımcıları üzerinde yapılan bir çalışmada, performansta artışlar, örneğin tekrar sayısındaki artış, ventilasyon eşiğine ulaşma süresi ve genel iş yükü gibi iyileşmeler gözlemlendi. Ayrıca, kötü biten bir dövüş performansı - bir çeşit CrossFit aralıklı antrenmanı - plasebo grubundan %3,1 daha yüksekti.
Ayrıca, bir bisiklet çalışmasında, sodyum bikarbonat plasebo grubuna kıyasla tükenme süresinin önemli ölçüde daha uzun (4,5 dakika) olduğunu göstermiştir.
Diğer çalışmalar, sodyum bikarbonatın özellikle tükenme süresini ve kas dayanıklılığını artırarak aralıklı ve yüksek yoğunluklu antrenmanda performansı artırdığını göstermiştir.
Uluslararası Spor Beslenme Derneği'ne göre, sodyum bikarbonat takviyesi, bisiklet, yüzme, koşu, kürek çekme, boks, judo, karate, taekwondo ve güreş gibi kas dayanıklılığı aktiviteleri ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde performansı iyileştirir.
Özet
Sodyum bikarbonat, kas dayanıklılığını ve tükenme süresini artırmada faydalı bulunmuştur; bu da aralıklı antrenman ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde atletik performansı iyileştirebilir.
Sodyum bikarbonatın kas gücü üzerindeki etkileri
Sodyum bikarbonat kas gücüne yardımcı olabilir, ancak araştırmalar karışık sonuçlar veriyor.
Bir çalışmada, antrenmanı 60 dakika önce sodyum bikarbonat alan deneyimli halterciler, ilk 3 setlerinde 6 adet daha fazla squat yapabilmişlerdir. Bununla birlikte, bench press tekrarlarında fark gözlenmedi.
Ancak, yakın tarihli bir meta-analiz, sodyum bikarbonat takviyesinden sonra kas gücünde - ağırlık kaldırma miktarı veya bir kasın üretebileceği kuvvet olarak tanımlanır - önemli bir iyileşme göstermedi.
Araştırmacılar, sodyum bikarbonatın kısa süreli ve maksimum çaba gerektiren kas gücü üzerinde sınırlı bir rol oynadığını düşünüyorlar. Ancak, hala yorgunluk nedeniyle gücün azalmasını önleyebileceğini düşünüyorlar.
Bugüne kadar, sodyum bikarbonatın kas dayanıklılığında - kasın ne kadar aktif bir şekilde çalışabileceği - kas gücünden daha büyük bir rol oynadığı görülüyor.
Özet
Sodyum bikarbonat, özellikle yorgunluktan kaynaklanan güç azalmasını önlemede, kas gücünde küçük bir rol oynayabilir.
Sodyum bikarbonat alımı, özellikle yüksek yoğunluklu sporlar ve aktiviteler için spor performansınızı geliştirmeye yardımcı olabilir.
Çalışan kaslardaki asidi azaltarak daha uzun süre egzersiz yapmanıza yardımcı olur. Çoğu araştırma, en etkili dozun egzersizden 60-180 dakika önce kg başına 0,3 gram olduğunu gösteriyor.
Ancak, bazı kişilerde kusma, şişkinlik ve gaz gibi yan etkiler görülebilir. Sodyum bikarbonatı karbonhidratça zengin bir öğünle, güne yayarak küçük dozlar halinde veya enterik kapsüllerle alarak bu etkileri azaltabilirsiniz.
Sodyum bikarbonat umut verici görünse de, sizin için doğru olup olmadığını kontrol etmek için lütfen bir sağlık uzmanına danışın.