Bugün öğrendim ki: margarin bir zamanlar daha ucuz ve daha sağlıklı bir tereyağı alternatifi olarak pazarlanıyordu, ABD üreticileri daha iştah açıcı görünmesi için sarı renk eklemeye bile çabalıyorlardı. Daha sonra yapılan çalışmalar, margarinin hidrojene yağlarının (trans yağları) kalp sağlığı için tereyağının doğal yağlarından daha kötü olduğunu gösterdi.
Tereyağı doymuş yağ bakımından yüksektir – ancak margarin aşırı işlenmiş bir gıdadır. Hangisinin sağlıklı yaymalar kraliçesi olduğunu anlamak son derece zordur.
Tereyağı, 20. yüzyılın başlarında margarinin ortaya çıkmasından çok daha önce, yüzyıllardır İngiliz beslenmesinin temelini oluşturmuştur.
Ancak, 20. yüzyılın ortalarında, tüm yağların sağlığımız için kötü olduğu yönündeki artan fikir birliği nedeniyle insanlar tereyağını margarinle değiştirmeye başladılar. Gıda endüstrisi, diyet temel ürünlerimizin birçok düşük yağlı versiyonunu üreterek ve diyet kılavuzları insanların yağ alımını azaltmalarını söyleyerek karşılık verdi.
Çok geçmeden, tüm yağ türleri yerine doymuş yağ üzerinde durulmaya başlandı.
Cambridge Üniversitesi'nde nüfus sağlığı ve beslenme profesörü Nita Forouhi, "1950'lerden itibaren yavaş yavaş doymuş yağın daha büyük bir suçlu olduğu ve bunun yerine çoklu doymamış yağ ile değiştirilmesi gerektiği kavramı ortaya çıktı" diyor.
Şimdi, Avustralya'da Newcastle Üniversitesi'nde beslenme ve diyetetik alanında ödüllü profesör Clare Collins'in belirttiği gibi, son yıllarda margarine kıyasla tereyağı tüketiminde bir artış var. "Tereyağı hakkında, yağ türleri dahil olmak üzere birçok kafa karışıklığı var, bu nedenle belki de insanlar daha çok sevdikleri tadı yiyecekler geri döndüler. Ancak insanların araştırmaların ne söylediğini anlamaları yardımcı olur." diyor.
Gerçek şu ki, araştırma yıllarca çeşitli yaymaların sağlık faydaları ve maliyetlerini inceleyen bilim insanlarının söylediği çok şey var. Tereyağı ve margarin söz konusu olduğunda, üzerinde durulması gereken çok şey var.
Tereyağı ve margarin nedir?
Tereyağı yapmak için önce süt ısıtılır, sonra kremayı süttan ayırmak için döndürülür. Ardından bu krem soğutulur, sonra çırpılır ve katı tereyağı ayrıldıktan sonra kalan sıvı, yani tereyağı suyu uzaklaştırılır. Bazen kalan tereyağı karışımına tuz eklenir.
Margarin, su ile yağın bir katı ürün oluşturmak üzere çırpılmasıyla yapılır; daha sonra emülgatörler ve renklendiriciler gibi birkaç diğer madde eklenir.
Tarihsel olarak, margarin üreticileri, sıvı yağları katı yağlara dönüştürmek ve daha yayılabilmeleri için margarine hidrojen eklediler. Ancak kısa sürede bunun "hidrojene edilmiş" veya "trans" yağlar – sağlığa zararlı sonuçları, örneğin koroner kalp hastalığı, nedeniyle kötü şöhret kazanmış bir tür doymamış yağ – yarattığını fark ettiler.
ABD'deki Minnesota Üniversitesi'nde beslenme profesörü Lisa Harnack, araştırmacılar, insan yapımı trans yağların yüksek olduğu bir diyetin kötü LDL kolesterolünü artırdığını ve iyi HDL kolesterolü azalttığını, bu da kalp hastalığı riskini artırdığını gösterdi. Aslında, trans yağların kolesterol üzerinde doymuş yağdan bile daha kötü bir etkisi var, diyor.
Yağları parçalayarak
Trans yağlar bir tür doymamış yağdır – ancak araştırmalar, trans yağların yüksek olduğu bir diyetin en kötü sağlık sonuçları ile bağlantılı olduğunu göstermektedir.
Doymuş yağ, diğer moleküllerle birleşmek için kırılabilen çift bağ içermeyen yağ asitleri moleküllerinden oluşur; çoklu doymamış yağlar ve tekli doymamış yağlar ise bu çift bağlara sahiptir. Ve küçük, orta ve uzun zincirli doymuş yağlar ve farklı çoklu doymamış yağ türleri gibi birçok doymuş yağ türü vardır.
Collins, "Genel prensip, doymuş yağ bakımından yüksek gıdaların, kalp hastalığı, yüksek kolesterol veya kalp hastalığı risk faktörleri varsa kan kolesterolünü yükseltme olasılığı daha yüksek olmasıdır" diyor. Bir tahmine göre, trans yağlar her yıl 540.000 kişinin ölümünden sorumlu olabilir.
Ancak genel nüfus için, düşük yağlı bir diyetin kalp hastalığını azaltabileceği fikri son on yıllarda sorgulanmaktadır. Aslında, büyük denemeler, ceviz ve ekstralı zeytinyağı gibi belirli yüksek yağlı gıdaların yüksek olduğu bir diyete tam ters etkilere sahip olduğunu göstermiştir. Bu besinler çoklu doymamış yağ bakımından yüksektir.
Forouhi, "Toplam yağ konusunda o kadar çok endişelenmememiz gerekiyor, önemli olan o yağların oranı" diyor.
Yediğimiz üç yağ türü – doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış – arasında, özellikle doymuş yağ alımımızın farkında olmamız gerektiğini söylüyor. Genel kılavuz, doymuş yağın toplam enerjimizin %10'undan fazla olmamasıdır. Ancak bu kadar basit değil.
Forouhi, "Şimdi doymuş yağın tek bir homojen şey olmadığının giderek daha fazla farkına varılıyor. Zincire giren atomların sayısıyla tanımlanan, bireysel yağ asitleri ve zincir uzunluklarından oluşuyor. Bu her bir yağ asidine farklı özellikler ve sağlığa farklı etkiler veriyor" diyor.
Araştırmalarında Forouhi, garip sayıda karbon atomu (15 veya 17) içeren doymuş yağ asitlerinin düşük kardiyometabolit riskine – tip 2 diyabet ve kalp hastalığı geliştirme riski – bağlı olduğunu buldu. Zincirlerinde çift sayıda atom (16 ve 18) olanlar ise artan kardiyometabolit riski ile ilişkilendiriliyor. Forouhi, 15 ve 17 karbon atomlu yağ asitlerinin genellikle süt ürünlerinin temsilcisi olduğunu buldu.
Forouhi, "Bunu düşündürdü: Besinlerin tek başına bakılması yetersiz mi olabilir mi? Örneğin, doymuş yağ süt veya balıktan geliyorsa, etten gelen doymuş yağdan farklı mıdır?" diyor.
Forouhi, et ve tereyağından gelen doymuş yağın, balık veya yoğurt gibi fermente süt ürünleri yağlarına kıyasla daha yüksek kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu keşfetti.
"Gıdalar, besin bileşenlerinin toplamından çok daha fazlasıdır" diyor. "Makronutrientlere, çok çeşitli mikronutrientlere, minerallere, vitaminlere, lif, tuz, katkı maddelerine sahipler ve bazılarının fermantasyonu var."
Aşırı İşlenmiş Gıdalar
Tereyağı "işlenmiş bir mutfak malzemesi" olarak kabul edilirken, margarin, işlenmiş gıdaların en yaygın kullanılan sınıflandırma sistemine göre aşırı işlenmiş bir gıdadır.
Birçok çalışma, aşırı işlenmiş gıdaları obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kötü sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirmiştir. Ancak, tereyağı ve margarinin sağlık etkilerini özel olarak karşılaştıran uzun vadeli bir kanıt yoktur. Bunun bir kısmı, farklı gıdaların sağlık etkilerini inceleyen bazı çalışmalarda tereyağını ve margarini diğer gıdalarla birlikte tek bir gıda türüne dahil etmesinden kaynaklanmaktadır.
Örneğin, bir çalışma "yaymaların" tip 2 diyabet geliştirme riski ile bağlantılı olduğunu bulmuştur, ancak Avustralya'daki Deakin Üniversitesi'nde doktora sonrası araştırmacı Melissa Lane, araştırmaların bundan daha ayrıntılı olması gerektiğini söylüyor.
Bunun bir yolu, Lane'in söylediği gibi, "ikame analizi" adı verilen bir yöntemle, margarinin eşit kaloriye sahip, aşırı işlenmemiş bir alternatifle değiştirilmesidir.
"Aşırı işlenmiş gıdaların alt gruplarını, araştırılan sağlık sonucuna bağlı olarak farklı sonuçlar verebileceğini, aşırı işlenmemiş alternatiflerle doğrudan karşılaştırmak için daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var" diyor.
"Margarin, doymuş yağ içeriği tereyağından daha düşük olduğu için daha iyi besin profili sunmaktadır ve her ikisi de tüm diyet bağlamında dikkate alınmalıdır" diyor. "Ancak yeni kanıtlar, aşırı işlenmiş diyetlerin besinlerin ötesinde kötü sağlık ile bir ilişki olduğunu göstermektedir."
Ayrıca, Lane, faydalı tekli ve çoklu doymamış yağlar içeren zeytinyağı gibi daha az işlenmiş alternatifler tercih etmeniz ve belirli yiyeceklere çok fazla odaklanmadan aşırı işlenmiş gıdaların genel alımını azaltmanız gerektiğini söylüyor.
Aşırı işlenmiş gıdaların yüksek olduğu diyetlerin sağlığımız üzerindeki olumsuz etkilerini gösteren birçok araştırma varken, bunun karşıt argümanı, bu gıdaların hala bazı faydalı besinler içermesidir. Örneğin, margarin A vitamini gibi bazı besinler sağlar.
Margarin ve tereyağı: son karşılaşma
Forouhi, tereyağının ülkeden ülkeye çok az değişen besin profili varken, margarinin daha geniş bir tanımı ve zaman içinde değiştiğini söylüyor. Bu nedenle margarinin sağlık etkileri üzerinde daha az kanıt var. Ve araştırmacılar uzun vadeli çalışmalar yaptıklarında, insanların on yıllar boyunca beslenme alışkanlıklarını analiz ediyorlar.
Forouhi, margarin hakkında daha az araştırma olsa da, doymuş yağ içeriği daha düşük, çoklu doymamış yağlar daha yüksek ve trans yağ içermeyen gıdaların en iyi seçenek olduğunu ekliyor.
Uzmanlar, haftalar ve aylar boyunca doymuş yağ alımımızın genelinin önemli olduğunu söylüyor.
Collins, "Sonuçta, miktarına bağlı. Haftada bir kez tereyağının zengin tadını ekmeğe sürdüyseniz ve diğer beslenme alışkanlıklarınız sağlıklıysa, muhtemelen önemli değildir" diyor. "Ancak çoğu insan bunun aksini yapıyor." diyor. "Besin değeri düşük, enerji yoğun diyetlere sahipler. Herhangi bir süpermarkette, önceden paketlenmiş sayıda ürünün bulunduğu yere bakmanız yeterli." diyor. "Baştan yemek pişirmiyoruz veya daha fazla meyve ve sebze almıyoruz, bu nedenle yağ alımımızın düşündüğümüzden fazla olduğunu fark etmiyoruz." diyor.
Collins, seçim yaparken kendi kişisel sağlık ihtiyaçlarınıza göre yönlenmeniz gerektiğini ekliyor. "Hangi seçeneğin en iyisi olduğunu anlamak için neredeyse bir dedektif gibi düşünmeniz gerekebilir. Genel sağlık ihtiyaçlarınızı düşünün ve normalde kullandığınız yaymalardaki etiketleri sıralayın ve karşılaştırın" diyor.
Margarin'in tereyağı üzerindeki bir avantajı da daha az yayma kullanmanın daha kolay olmasıdır. "Soğutucudan yüksek yağlı tereyağını almak için neredeyse bir çekiçle vurmanız gerekebilir ve ekmeğinizde büyük parçalar oluşur" diyor.
Sonuç olarak, hangi yaymayı seçerseniz seçin, bu yalnızca genel beslenme bulmacasının bir parçasıdır. Başka bir deyişle – yaymayı ne üzerine sürdüğünüzün daha önemli olabileceği bir olasılık var. "Tereyağını mısır koçanı yerine kruvasan üzerine sürerseniz, tamamen farklı bir öğün olur" diyor Collins.
--
Geleceğe dair önemli iklim haberleri ve umut verici gelişmeleri gelen kutunuza almak için Future Earth bültenine abone olurken, Essential List özel seçilmiş makaleler ve içgörüler sunuyor.