Özet (TL;DR) @ 2017-12-05 09:01:25.315603: Işığın az, havanın soğuk ve kapalı olmasının kış aylarında uyku ve tembelliğe eğilimi artırabileceğini belirten uzmanlar, güneşten her fırsatta yararlanmayı öneriyor. Kış yorgunluğuna yenik düşmemenin…


ntv.com.tr

5 Aralık 2017 Salı

Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Uzmanı Do ç. Dr. Defne Kaya, kışı daha aktif geçirmenin kış yorgunluğu ile mucadelede onemli rol oynadığını soyluyor.

Doç. Kaya, kış yorgunluğundan korunmada etkili olabilecek onerilerini ise şoyle sıralıyor:

Buldu ğunuz an guneş ışığından faydalanın: Guneş ışığının az olması melatonin hormonunun daha çok uretilmesine neden oluyor. Öğle aralarında yuruyuş yapmak, ofisinizde sarı ışık kullanmak, fırsat buldukça temiz hava alabileceğiniz kısa yuruyuşler organize etmek iyi gelecektir.

Stresi azaltmak i çin gunde 10 dakika kendinizle kalın: Yoga ya da solunum kontrolu egzersizleri gevşemenizi, stresinizi azaltmayı sağlayabilir. Gunde 10 dakika ayırarak vucudunuzdaki stres hormonu seviyesini duşurebilir ve daha enerjik olabilirsiniz.

İ yi bir uyku dinlenerek uyanmanızı sağlar: Kesintisiz uyku kış yorgunluğu ile savaşmakta birebir. Yetersiz ve kalitesiz uyku, ertesi gunun yorgun ve verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Kışın daha uzun sure uyumak ihtiyacını da goz onune aldığımızda, kendimize kış uyku planı çizmekte fayda var. Her gun aynı saatte yatağa uyumak için gitmek, yatak odasının karanlık olmasını sağlamak ve yatmadan en az bir saat once televizyon, cep telefonu, bilgisayar ve tablet gibi parlak ışık yayan şeyleri kendinizden uzaklaştırmak uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir. Uyumadan once loş ışıkta kitap okumak guzel bir oneri olarak kalmamalı, hayata geçirilmelidir.

K ışın da egzersiz yapılır: 'Karanlık ve soğuk kış gunlerinde yorgun argın iken en son yapmak isteyeceğim şey egzersiz' dediğinizi duyar gibiyim. Ama egzersizin, yaptıktan bir saat içerisinde enerji seviyesini yukselten mucizevi bir etkisi var. Akşamın erken saatlerinde size verdiği enerji haricinde gece iyi uyumanızı da sağlayan harika bir etkiye sahip.

K ışın egzersiz yapmanın puf noktaları: Daha yoğun ısınma ve soğuma egzersizleri yapın. Isınma periyodu kas-iskelet sistemi yapılarınızı ısıtarak egzersize hazırlayarak yaralanmalardan korur. Soğuma periyodu ise vucudunuzu egzersiz/spor sonrası her bakımdan normalleştirir. Soğuk havalarda vucudun ısınma ve soğuması zaman alacağı için bu sureçlerin daha uzun tutulması gerekmektedir. Hem egzersiz suresince hem de egzersiz oncesi ve sonrasında bol sıvı alın. Havalar soğuduğu **** zaman su içmeyi genelde unuturuz ama soğuk havalarda su alımı hayati onem taşımaktadır. Egzersiz sırasında 15-20 dakika arayla 250 ml su içmeyi ihmal etmeyin. Dışarıda yuruyuş ya da koşu planlıyorsanız termosunuza bitki çayı doldurup içinizi ısıtabilirsiniz.

K ıyafet seçimi onemli: Cildi saracak ve sıcak tutacak kıyafet, başlık, eldiven ve atkı kullanın. Su geçirmeyen ayakkabı kullanın. Kalın tek kat bir kıyafet yerine, en içte vucudun nemini kontrol edecek en dışta ruzgar, yağmur ve kardan koruyacak birden fazla kıyafet ve çorap giymeyi tercih edin. Havanın erken karardığını duşunursek, dışarıda yapacağınız aktivitelerde parlak renkli (reflektif) kıyafetler giymek sizi kaybolmaktan ve yaya olarak yapacağınız yuruyuş **** aktiviteleri sırasında trafiğin tehlikelerinden koruyacaktır.

Egzersiz ya da spor i çin gun ışığını tercih edin: Beyin, hava karardığında uykuyu uyaran kimyasal melatonini salgılama emrini verir. Normalde biyolojik saati belirleyen ve 23:00 ile 05:00 saatleri arasında salgılanan bu hormon, kış aylarında havanın kapalı olması ve erken kararmasını yanlış anlayan beynimizin bir yanılgısı olarak daha erken saatlerde salgılanır. Kış aylarında vucudumuz dinlenmek ister. Soğuk hava, azalmış guneş ışınları ve evde geçirilen surenin artması kişiyi daha fazla hareketsizliğe iter. Gerekli hissettiğinizde ara verin. Kendinizi bitkin duşecek şekilde zorlamayın. Bu egzersizden soğumanıza yol açar. Govde hareketlerini içeren, vucut ağırlığını kullanarak ve severek yaptığınız hareketlerden oluşacak 30 dakika sureli (15'er tekrarlı 3 setten oluşan) egzersizler sizi zinde tutar.

Kendinize hedef belirleyin : Işığın az, havanın soğuk olması uyku ve tembelliğe eğiliminizi artırabilir. Beyninize kanmayın. Kendinize kış ayları için gerçekleştirilebilir ve motive edecek hedefler belirleyin. Kış aylarında beyniniz, azalan serotonin seviyesini yukseltme emrini verdiğinde kendinizi karbonhidratların içine gomulmuş bulabilirsiniz. Bu da sizin her gun yaklaşık 800 kalori fazladan almanız demektir. Besin alımını kontrol etmek ve duzenli egzersiz yapmak kış aylarını kilo almadan atlatmanıza yardımcı olacaktır. Serotonin seviyenizi yukseltmek için bir başka onerim de gun içinde 20 dakikanızı dışarıda veya cam onunde geçirmeniz. Bitter çikolata da guneşle buluşmanıza eşlik edebilir.

Kayak yapmadan once mutlaka eğitim alın: Yurumekten ve standart egzersizlerden sıkıldıysanız. Kış ayları ve kar sizi kayak yapmaya teşvik edebilir. Uzun ve meşakkatli tedavi sureçlerine neden olacak yaralanmalarla karşılaşmamak için, ozellikle ekipman kullanımı gerektiren sporları eğitimsiz yapmamanız gerektiğini de ozellikle vurgulamak isterim .  Sadece bir mevsim değil tum yıl boyunca aktif olun. Yaza vucudunuzu hazırlamak için bahar aylarında başlanılan ağır ve abartılı sporlar kadar bir anda kış sporlarına yonelmek yaralanmalara davetiye çıkarır. Ön çapraz bağ yaralanmalarının kayak mevsiminde kliniklere en çok başvurma nedeni olduğunu unutmayın.

Evinizin bir k oşesini egzersiz için doşeyin: Egzersiz bantları, kum torbaları ve pilates topu gibi ucuz ve basit ekipmanlarla ya da sadece vucut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz egzersizler için evinizin bir koşesini çekici bir spor salonuna donuşturebilirsiniz. Soğuk, sıkıcı ve karanlık kış akşamlarını "yaza hazırlık" için renklendirmek elinizde. 15 dakika uyuduğunuzda 18 kalori, 15 dakika ip atladığınızda 200 kalori harcarsınız. Her gun fazladan alınan 800 kalori ve hareket; seçim sizin.

Merdivenleri kullan ın: Apartman, iş veya alışveriş merkezindeki yuruyen merdiven ve asansor yerine merdivenleri kullanın. Gunde en az 5 dakika tempolu bir şekilde merdiven inip çıkma sizi fiziksel olarak aktif kılacaktır. Unutmayın, kış aylarını ve sıcak sobaları anımsatan kavrulmuş kestanenin 100 gramından aldığınız 245 kalorinin 161'ini harcamak için 15 dakika merdiven çıkmanız gerekmektedir.

Havuza gidebilirsiniz: Su i çi aktiviteleri tercih edebilirsiniz. Evde egzersiz yapamıyorum, dışarısı soğuk ve sosyalleşmek istiyorum diyorsanız şehrinizdeki havuzları belirleyerek işe başlayın. Soğuk kış gunlerinde, ortam ve su sıcaklığı belirlenmiş havuzlarda yuzme, su içi aerobik, su içi koşu/yurume gibi aktivitelerini yapabilir hatta suya dayanıklı muzik ekipmanları ile daha da eğlenceli hale getirebilirsiniz.

Her f ırsatta yuruyun: Hiçbir şey yapamıyorsanız AVM gibi kapalı mekanlarda bile olsa yuruyun. Yurumek ya da hareket etmek için birilerine ihtiyaç duyuyorsanız yurume gruplarına katılın ya da kendiniz arkadaş ve aile bireylerinden oluşan yuruyuş grubu kurun. Bu sizi hem hareketli tutacak hem sosyalleştirecek hem de evden çıkaracaktır.

Fotoğraflar: Getty Images Turkey